Седмица 1 (31. октомври – 6. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Т гръб на колене усукване към земята
Дълбока активация корем с балон
Активиране седалищни мускули по корем с крака на стената
Упражнения, 2-4 кръга
Клек с опора и задържане – 5 повторения
Гребане в дълбок клек 1 – 8-12 повторения
Навеждане в разкрач, заден крак на стена – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Избутване над глава със завъртане в полуколянна опора – 8 повторения дясно/ 8 повторения ляво
Седмица 2 (7.- 13. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Изтегляне илиакус в странично легнало положение – 5 повторения дясно/ 5 повторения ляво
Активация корем на колене с балон – 5 повторения
Изометрично мост седалище на стена, 120 градуса
Упражнения, 2-4 кръга
Клякане с опора и повдигнати пети – 8 повторения
Гребане в дълбок клек 1 – 8-12 повторения
Навеждане в разкрач, заден крак на стена, изометрично – задържане 5 вдишвания на крак
Избутване над глава със завъртане в полуколянна опора – 10 повторения дясно/ 10 повторения ляво
Седмица 3 (14. – 20. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Изтегляне илиакус с вдигане горен крак
Мост седлище 120 градуса стена
Упражнения, 2-4 кръга
Клек с фоумролер и тежест, 5 кг (ако нямаш фоумролер, зиползвай голяма топка или прави клякане с опора от миналата седмица – 8 повторения
Гребане в дълбок клек 1 – 12 повторения
Навеждане в разкрач, заден крак на стена с ластик – 8 повторения на крак
Избутване над глава със завъртане в полуколянна опора – 12 повторения дясно/ 12 повторения ляво
Седмица 4 (21. – 27. ноември)
Загрявка и подготовка на тялото
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Активиране в плуколянна опора, заден крак на стена
Дълбока активация корем с балон
Мост седалище изометрично задържане и маршируване
Предизвикателство за Сила 2А
Направи от 1 до 3 кръга от следващите упражнения с чиста техника и предизвикателна тежест. Необходимо е да усещаш, че имаш предизвикателство.Спри, когато усетиш, че техниката се влошава. Запиши по колко повторения успя да направиш и с каква тежест. Попълни въпросника в края на седмицата, за да участваш за титла и награда 🙂
Клек с опора и задържане (преброй колко вдишвания и издишвания ще направиш или колко време ще издържиш)
Избутване над глава със завъртане в полуколянна опора
Навеждане в разкрач, заден крак на стена, изометрично (преброй колко вдишвания и издишвания ще направиш или колко време ще издържиш)