Упражненията се развиват и всяка следваща седмица стават по-трудни и по-предизвикателни. Необходимо е първо да овладееш добре базовите варианти, за да продължиш с по-предивикателните. Ето защо, ако забележиш, че някое упражнение не ти се получава добре, не го усещаш пълноценно или ти е много трудно, продължавай да го изпълняваш във вариант от предходните седмици, докато усетиш, че техниката е добра.
Седмица 1 (31. октомври – 6. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Т гръб на колене усукване към земята д+л 12 повторения
Изометрично мост седалище на стена, 120 градуса – 3х30 сек задържане
Упражнения, 2-4 кръга
Навеждане на 1 крак самолет д 8/ л 8
Гребане в разкрач, заден крак на стена д 8/ л 8
Странично пренасяне – д 12/л 12 повторения
Сгъване бицепс на колене -12 повторения
Седмица 2 (7.- 13. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Изтегляне илиакус в странично легнало положение д 5 / л 5
Изометрично мост седалище и дърпане ластик странично с една ръка
Упражнения, 2-4 кръга
Навеждане на 1 крак самолет, заден крак земя д 10/ л 10
Гребане в разкрач, заден крак на стена д 10/ л 10
Страничен напад – д 8 / л 8 повторения
Сгъване бицепс на колене -12 повторения
Седмица 3 (14. – 20. ноември)
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Ангелски криле на стена
Буболечка спускане изпънати крака към земята
Упражнения, 2-4 кръга
Навеждане в разкрач, заден крак на стена с ластик – 10 повторения на крак
Гребане в разкрач, заден крак на стена д 12/ л 12
Страничен напад до стол – д 10 / л 10 повторения
Сгъване бицепс на колене -12 повторения
Седмица 4 (21. – 27. ноември) – Предизвикателство
Загрявка и подготовка на тялото
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Изтегляне илиакус с вдигане горен крак – 5 повторения на крак
Странична активация на корем с балон
Предизвикателство за Сила 2Б
Направи от 1 до 3 кръга от следващите упражнения с чиста техника и предизвикателна тежест. Необходимо е да усещаш, че имаш предизвикателство. Спри, когато усетиш, че техниката се влошава. Запиши по колко повторения успя да направиш и с каква тежест. Попълни въпросника в края на седмицата, за да участваш за титла и награда 🙂
Страничен напад до стол (без тежест или с тежест)