С подобно заглавие, едва ли ще останете равнодушни към съдържанието. Статията, чийто превод предлагаме, е дело на създателката на програмата Ресторативно движение, американката Кейти Боуман, и бе публикувана в началото на годината на страниците на www.breakingmuscle.com.

   Благодарим на авторката за любезното съгласие да преведем статията, както и на Галина Дензел за редакцията на текста.

***

Тази година, тренирай по-малко

   Вероятно току-що си приключил въображаемия списък с новогодишни решения, включващ например „ще тренирам повече.” Сега обаче се приготви. Тази година те предизвиквам да тренираш по-малко. Знам, че ме смяташ или за шегаджийка, или за луда, но (да се надяваме) не съм нито едно от двете. Позволи ми да обясня.

   Тренировката не се равнява на движение

   Съвременният термин тренирам (exercise) вероятно произлиза от упребата през XIV в. на латинската дума exercitium, означаваща тренировка или занимание с движение напред. Днес използваме тренирам, зада опишем период от време, през който се движим умишлено с желанието за да пожънем ползите от движението. Желаните ползи от тренировката могат да включват намаляване на теглото, подобрени спортни резултати, по-силно сърце, по-изпъкнали бицепси и намаляване на стреса.

   За да може да бъде оценена научно, тренировката трябва да бъде допълнително определена и разбита на следните части: вид, продължителност, честота, интензивност.

• Видът на тренировката е просто типа физическо натоварване, което оценяваме. Бягане, колоездене, час по Зумба, крос-фит занимание, скокове на батут и вдигане на тежести – всички те са примери за вид на тренировката.
• Продължителността е модерна дума за това колко дълго трае тренировката, а честотатае колко пъти човек е тренирал за определен период от време – обикновено седмица.
• Интензивността означава колко усилено е работило тялото ти, докато е тренирало. Повечето хора са наясно с измерването на пулса (или на процент от максималния пулс) като показател за натоварването.

   След като си избрал как ще натовариш тялото си (напр. басейн, колело, групово занимание и т.н.) и колко дълго и усилено ще извършваш избраната дейност, движението вече е специфично и го наричаме „тренировка”.

   Движението, от друга страна, се отнася до всяко преместване, което тялото извършва. Активността на дъвкателните мускули. Свиването и отпускането на диафрагмата и междуребрените мускули по време на дишане. Начинът, по който мускулите ти реагират на повърхността, върху която спиш. Като категория, движението е много (много) по-обширно от тренировката. Но, за по-практично, помага да възприемаме движението така: Целта на тренировката е да бъде средство да се пожънат физическите ползи от движението. Целта на движението е самата физическа активност да бъде средство, с което да се пожънат ползи, съвсем различни от тренировката.

   Да ходиш една миля, за да заздравиш краката, да изгориш малко калории и да разтегнеш мускулите си, е пример за тренировка. Да извървиш една миля до магазина, защото трябва да избереш нещо за вечеря, е пример за движение. Дори и двете да ползват тялото еднакво, в по-общ план те се различават спрямо това как мислим за нашето тяло и как посрещаменуждите му.

   Тренировката е движение, но движението не винаги е тренировка

   Движението, в естествена среда, произтича от задоволяването на други биологични нужди. Този синхрон между природата и твоята физиология създава динамично, самозахранващо се саморегулиращо се отношение. Естественото движение се проявява (или поне щеше да се проявява, ако движението все още се ползваше за оцеляване) с най-естествената честота, интензивност и палитра от движения за човешкото тяло.

„Начинът, по който болестите и травмите засягат група хора, никога не е въпрос на случайност; той винаги е реакция на комбинацията от елементите в тяхната среда.” – Калвин Уелс, „Кости, тела и болести”

   Болестите не са равномерно разпределени по земното кълбо. Определени заболявания възникват у населения с определен начин на живот, така че, изучавайки тези принципи на разпространение, ние можем да разберем по-добре пригодността на нечие тяло за тази среда. Отличителна черта на нашата среда (която, предполагам, споделяме, ако четеш това в интернет) е заседналостта.

   И докато „да живееш заседнало” често се приема като обратното на „да си спортен тип,” заседналостта всъщност се определя от най-честото ти поведение – а не от кратки периоди, в които си физически активен. Примерите за заседнали дейности, според Журналът на Академията по хранене и диетика, включват седене, лежане, гледане на телевизия, работа с компютър, четене и спане. Дори хората с отлични тренировъчни навици прекарват повечето от извън-тренировъчното си време без да се движат. Веднъж отметнали тренировката за деня, ние се възприемаме като активни, но проблемът всъщност е почти целодневната ни неподвижност.

   Докато под почти всяка болест може да намерите „упражнения” или като превантивна, или като лечебна мярка, нека не забравяме, че причината, поради която трябва да се упражняваме, е преди всичко защото нашата среда вече не предлага движение. На животните в зоопарка трябва да се дава програма за упражнения, защото тяхната среда ограничава биологичните им рефлекси. Болестите от живота в плен са добре документирани при животни, изведени от естествената им среда. Ние се намираме прекалено близо до собствената си култура, за да възприемем себе си в същата светлина.

   Хората не са тренирали през цялата история на човечеството. Тренировката, за съвременния човек, е еквивалент на хранителните добавки. Точно както добавките не трябва да бъдат основна част от храненето, тренировките не трябва да бъдат основна част от движенията ти.

   Ако сравня конфигурациите на ставите на Редовно трениращ за 24 часа с тези на Заседнал тип (нещо, което правя като професионален биомеханик), ще разбереш, че най-голямата разлика в навика се свежда до приблизително шейсет минути на ден. Ако се упражняваш един час на ден, седем дни в седмицата, общото време на движението ти ще се равнява на цели 420 минути от възможни общо 10 080, т.е. около 4% от цялото време.

   През останалото време, 96%-те процента от седмичните минути, и трениращи, и нетрениращи седят на същия стол в офиса, използват същите мебели у дома, зяпат в компютъра с ръце и врат в замръзнало положение и шляпат със същите изменящи-геометрията обувки. Накратко, докато трениращия принципно изглежда по-добре на вид, на хартия той не се различава, особено когато бъде сравнен с хора, които се движат (но не тренират) повече, отколкото нас.

   Нужно е и хората, и професионалистите, да си изяснят: да казваш, че едно заболяване произтича от заседналост, е различно от това да казваш, че е резултат от липса на упражнения. Тренирането определено е стъпка към намаляването на нашата заседналост, но много малка. Какво ще кажеш ако, вместо да се посветиш на ежедневни тренировки (което е страхотна цел, не ме разбирай погрешно), отидем по-дълбоко и – колективно – се посветим на това преди всичко да не се нуждаем от тренировки. Тренирай, защото обичаш да го правиш. Движи се колкото се може повече на ден, защото трябва.

   Времето често ограничава движението, което получаваме дневно, но, все пак, ще кажа, че това се дължи на факта, че сме настроили ума си да приравнява движението с тренировката. Много от начините, по които можеш да увеличиш мускулното натоварване, разположението на ставите и кръвообращението (т.е. нещата, до които води движението) съвсем не отнемат допълнително време – те изискват единствено промяна в навика.

   Ето няколко лесни подхода, с които да въведеш повече движение в живота си:

• Носи минималистични обувки. Така или иначе ще се обуеш! Какво ще кажеш да избереш обувки, които ще позволят на по-голяма част от тялото ти да участва в движенията през деня?
• Направи си стоящо(или различно-седящo) работно място. Не отнема допълнително време понякога да стоиш изправен пред компютъра си, натоварвайки костите и мускулите. Какво ще кажеш да седиш на пода с лаптопа си или да се снабдиш със стол, който позволява да седиш в различни позиции.
• Махни изцяло или почти мебелите. Нужно ли е да ходиш на час по йога, за да заемаш различни пози в продължение на един час? Можеш да го правиш у дома, на пода, цяла вечер! Искаш ли да разбереш как изглежда дом без мебели (не, не изглежда откачено)? Обиколи моя.
• Ходи на къси разстояния, вместо да шофираш. И докато го правиш, защо не походиш и малко по-надалеч от време на време.
• Инсталирай си Скуоти-поти (приставка-клекало за тоалетна – б.пр.) Имам предвид, така или иначе си седиш там, нали? Защо да не получаваш малко повече в замяна?
• Носи децата си или покупките. И не винаги в раница. Имаш си цял раменен пояс, крещяш да бъде използван.

„Обездвижването разрушава доброто състояние на всяко човешко същество, докато движението и методичното физическо упражняване го предпазват и запазват.” – Платон

   От времето на Платон, хората се опитват с упражнения да се избавят от болестите на цивилизования живот. И ако бъдем честни, „ще тренирам” е добра цел като за начало. Но, както признават Платон и съвременните учени, целта „ще се движа повече, докато не съм на тренировка” е основополагаща. Тази много важна препоръка относно движението често се губи, когато се концентрираме върху упражненията като начин да постигнем изваяно тяло или високооктанови резултати; също така забравяме, че движението е толкова важно, колкото храненето. Преди да израстем, трябва да положим основите. Там, където са най-важните движения и честоти на движения, които осигуряват човешкия разцвет.

   Искрено вярвам, че „ще бъда достатъчно силен, за да живея” е благородна цел за 2014. А ти?

***

оригинално заглавие: This Year, Exercise Less (оригиналната статия може да прочетете тук)

автор: Кейти Боуман (Katy Bowman, www.katysays.com, www.restorativeexercise.com)

първоначално публикувана от: Breaking Muscle (www.breakingmuscle.com)

превод на български: Николай Даскалов (www.zdravi-zaedno.com)

редакция на превода: Галина Дензел (www.movewellbg.com, www.alignwithme.com)