Специалната награда от “Промяна пролет 2015” – 4 седмици персонална работа с Ася – беше спечелена от Яна Маркова. Подобно на “Моята промяна”, през този период ще публикуваме работата й на страницата с видео тренировки, а храненето – в специалната група във Фейсбук. Резултатите от участието на Яна в “Промяна” до този момент са: 2,5 кг по-малко тегло, 3 см по-малка талия, 2 см по-малък ханш, 7% по-малко телесни мазнини.
Планът е този…
Ще публикуваме тренировките и храненето на Яна , както и всичко по-интересно, свързано с промяната й през следващите 4 седмици. Ще се опитаме да предадем всички подробности около процеса, така че – ако имате готовност и желание – да го направите за себе си. Започваме с обичайните замервания – на тялото и на физическата форма – и снимките „преди”. Ще поставим цели, които ще ни насочат с какви тренировки и хранене да ги постигне. Успех, Яна!
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rp1C80jtOtE&w=560&h=315]
Замерване на физическата форма
Време е да замерим физическата форма, за да имаме основа за сравнение след края на четирите седмици. Избираме четири основни упражнения, от които Яна ще изпълнява максимален брой за по 2 минути. Записваме резултатите и спрямо тях преценяваме целите за след месец. Ще планираме тренировките така, че да ги постигне. Направи ли го, промяната ще бъде един от страничните ефекти. Важно: Ако решите да опитате промяната върху себе си, преценете възможностите си добре. Замервайте и тренирайте единствено с упражнения, които наистина можете да изпълните качествено. Запознайте се с освобождаването от отговорност и не пропускайте да консултирате натоварването и промяната в храненето с лекар. В случай, че не можете да изпълнявате представените упражнения, използвайте някои от по-лесни варианти на изпълнение, които предлагам.
Клек на един крак
Резултатите на Яна за 2 мин. са: 20 клека на десния крак (с опора), 17 клека на левия крак (без опора) По-лесни варианти: използвайте стол, върху който да сядате в най-долно положение, изпълнявайте клек-скок с два крака или просто клек с два крака.
Набиране с подхват
Набирането ще добави сила и мускулна маса в горната част на тялото. Тук няма нужда да засичам 2 минути – Яна изпълнява до отказ 3 и 1/2 набирания с подхват. Ако не можете да изпълните набиране, направете го с помощта на отскок или проверете доколко можете (напр. 1/2 или 1/3 набиране).
Бърпи (без лицева опора)
Бърпито е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. Освен сила и координация, то тренира и издръжливостта. Резултатът на Яна е: 30 бърпита По-лесни варианти на бърпи са с лицева опора на колене (вместо цяла лицева опора) или без лицева опора (достигате само положение за лицева опора).
Лицева опора
Резултатът на Яна за 2 мин. е: 24 лицеви опори По-лесен вариант на лицевата опора е с колене на земята.
Докосване на лоста с изпънати крака
Яна изпълнява до отказ 8 докосвания на лоста. По-лесен вариант на това упражнение е да приближавате коленете към гърдите. Ако наоколо няма лост, направете замерването с произволно упражнение за корем. Следващата стъпка е поставянето на цели: за тях ще пишем в следващия пост.