Подготовката за програмата “Промяна” е свързана със стотици питания от бъдещи участници. Измежду обичайните и не-толкова-обичайните теми, които обсъждаме, във въздуха неизменно витае въпросът “Колко ще отслабна?”.
Целта на “Промяна” не е отслабване. Да, теглото най-често намалява, но всъщност работата ни е посветена на изчистването на мазнини, а истинската ни цел се нарича “оптимална композиция на тялото”.
Отслабването, телесните мазнини и оптималната композиция бяха тема на лекцията ми за семинара “Физкултура”, първата част от която публикувам по-долу. Препоръчвам я на участниците, които вече се записаха в “Промяна”, както и за онези, които обмислят да участват или просто търсят своя път към по-добра форма.
ОПТИМАЛНА КОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО ЧРЕЗ ХРАНЕНЕ
ПРИСЪДАТА НА КАНТАРА
Всеки ден към мен се обръщат хора, решени да променят тялото си чрез хранене и редовни упражнения. За радост, броят им се увеличава постоянно. За съжаление, много от тях навлизат в този нов свят със заблудата, че успехът им зависи от едно единствено число – това на тяхното тегло.
Ако числото намалява, това ги прави щастливи и вярващи, че са на прав път. Ако числото се увеличава, за тях това означава само едно – провал. 99% от жените, с които работя, започват своята промяна с нагласата, че „кантарът решава”. Задачата ми в този момент е да помогна да разберат, че отслабването невинаги е правилно поставена цел.
При всяка първоначална среща определям композицията на тяхното тяло: замервам съотншението между тяхната мускулна маса и телесни мазнини, както и колко клограма мазнини и мускули имат в момента. След това обяснявам, че задачата ни – освен да понижим теглото на телесните мазнини – е същевременно да задържим или увеличим теглото на мускулите.
ПОНИЖАВАНЕ И ПОКАЧВАНЕ НА ТЕГЛОТО
Загубата на телесно тегло невинаги означава, че сме изчистили мазнини. Отслабването може да е признак, че сме загубили вода, намалили мускулната си маса или съдържанието на дебелото черво.
Покачването на телесното тегло невинаги означава, че сме натрупали мазнини. Освен съдържанието на вода в тялото, което може да се променя драматично всеки ден, увеличеното тегло може да означава повече мускулна маса, което е положителен резултат, ако искаме отлични резултати за дълго време.
Разбира се, всеки човек има цел, която е свързана с определена специфика. Бодибилдърът например се нуждае от повече мускули, отколкото бегачът, а борецът има нужда от повече мазнини, отколкото гимнастика. Въпреки това, без значение дали се променяме за красота или се подготвяме за маратон, трябва осъзнаем принципите за постигане на идеалното съотношение между мазнините и мускулите в нашето тяло.
ЗАЩО КОМПОЗИЦИЯТА НА ТЯЛОТО ИМА ЗНАЧЕНИЕ ПРИ ОТСЛАБВАНЕ?
ПОВИШАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА, ПОНИЖАВАНЕ НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ
Промяната в тялото трябва да се случва преди всичко без компромиси със здравето. Ако единствената цел е да намалим теглото си на кантара, най-често посягаме към драстични тактики като ограничаващи диети, изтощителни тренировки и съмнителни добавки. Това се отразява на здравето като ни лишава от ценни хранителни вещества, предразполага към травми, преуморява, внася токсини в организма и забавя метаболизма. А бавният метаболизъм означава ниска енергия, състаряване, болести… В тези случаи стопяваме голяма част от мускулите си и малка част от мазнините и най-често, след като спрем изтощителния режим, изпитваме „йо-йо” ефекта.
КОМПОЗИЦИЯТА НА ТЯЛОТО ОПРЕДЕЛЯ ОБМЯНАТА НА ВЕЩЕСТВАТА, СЪОТВЕТНО РЕЗУЛТАТИТЕ И ЕФЕКТИВНОСТТА ОТ ТРЕНИРОВКИТЕ
Стермим се да увеличим мускулната маса за сметка на мазнините, защото тя изгаря повече калории, оформя фигурата и помага на тялото да функционира по-ефективно както в ежедневието, така и в тренировките. Ето няколко примера за тела, които са увеличили мускулната си маса за сметка на мазнините:
Тялото ни, в неговия изчистен вариант, има по-добра обмяна на веществата, здраве, сила, енергия и самочувствие от варианта с повече телесни мазнини. Това тяло е по-ефективно в ежедневието, а с подобряване на спортната форма можем да си позволим по-резултатни тренировки и по-високи постижения.
Ето и пример на тяло, което е отслабнало, без да изгражда мускули:
ПРОМЕНИ, ОБУСЛОВЕНИ ОТ ВЪЗРАСТТА
Във възрастта между 30 и 40 години човек естествено започва да губи мускулния си тонус и маса; хормонално му състояние също се изменя. Едновременно с това продължаваме да се храним така, както сме се хранили в по-ранна възраст, когато сме били много по-активни. Това е времето, в което мъже и жени заповат да наблюдават натрупване на мазнини около корема, бедрата, ханша.
Подобрената физическа активност и качественото хранене са все по-важни с възрастта не само за да не трупаме мазнини, но и за да противдействаме на процеса на остаряване чрез запзване на достатъчно мускули и висок метаболизъм.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ % ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
Най-доброто съотношение между мазнини и мускули в тялото ни е строго индивидуално. Освен това, то се променя с времето и зависи от целите ни.
В тази таблица са показани приблизителни насоки за процента телесни мазнини при хората с нормална физическа активност:
ВЪЗРАСТ ЖЕНИ МЪЖЕ
до 30 г. 14 – 21% 9 – 15%
от 30 до 50 г. 15 – 23% 11 – 17%
над 50 г. 16 – 25% 12 – 19%
Данните са от книгата „Sport Nutrition, Second Edition” на Аскер Жукендруп и Майкъл Глийсън.
УСЛОЖНЕНИЯ, СВЪРЗАНИ С НАДНОРМЕНИТЕ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
Стойности над тези, особено ако са много над тях и се задържат, могат да увредят здравето дълготрайно. В практиката ми, намаляването на процента телесни мазнини до посочените граници води до нормализиране на кръвното налягане и работата на сърцето, балансиране на кръвната захар и на нивата на холестерол и триглицериди, изчезване на болки в ставите и елиминиране на съществуващ хормонален дисбаланс.
УСЛОЖНЕНИЯ, СВЪРЗАНИ С ПРЕКАЛЕНО МАЛКО ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
От друга страна, работейки за понижаване на мазнините в тялото, не трябва да забравяме, че те все пак са важна част от него. По-специално, т.нар. есенциални мазнини служат за поддържане на жизнените и репродуктивни функции, а складираните мазнини изолират и предпазват определени органи.
Прекалено малко телесни мазнини също могат да доведат до различни здравословни проблеми, например остеопороза и повишен риск от счупвания, нередовен месечен цикъл и безплодие при жените. Много ниският процент телесни мазнини може да засегне всяка от системите в тялото и да доведе до нарушения в имунитета или в сърдечните, храносмилателните, опорно-двигателните, отделителните и много други функции. Мастни клетки се намират и в голяма част от мозъка и нервната система, където имат защитна функция и определят правилната им работа.
Накратко, недостатъчно телесни мазнини могат да доведат до здравословни проблеми и дори до смърт.
ФИЗИОЛОГИЧНИ ОСОБЕНОСТИ ПРИ ЖЕНИТЕ
Всички жени, без значение дали са атлети или не, имат нужда от допълнителна телесна мазнина, така че хормоните, свързани с възпроизвеждането, да функционират правилно. Това е особено ясно изразено чрез разликата между есенциалните мазнини, които са средно 13% за жените, а при мъжете – само 3%.
ОПТИМАЛНА КОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО
Нека обобщим. За всеки от нас, оптимална композиция на тялото означава това съотношение между мускули и телесни мазнини, което носи:
- здраве: липса на болести и по-добра имунна система;
- енергия за работата, семейството, за хоби или спорт;
- качествен сън и възстановяване: събуждаме се отпочинали и с желание за предстоящия ден;
- преодоляваме по-добре мускулна треска;
- добър апетит и справяне с непреодолимите желания за храна;
- настроение и самочуствие, желание за секс;
- емоционална стабилност и предоляване на напрежението, трудностите и негативните взаимоотношения.
МЕТОДИ НА ИЗМЕРВАНЕ
Освен всички тези субективни усещания, има как да измерим композицията на тялото обективно. Начините са няколко и ще дам пример с два от най-достъпните:
Измерване дебелината на кожните гънки с калипер и формула, в която се нанасят измерените стойности.
Метод на биоелектричния импеданс – изпълнява се с апарати, които пропускат през тялото слаб електрически ток. Апаратът засича съпротивлението на тъканите според тяхното водно съдържание и дава информация за процента на мазнините. По-новите модели на тези апарати правят комплексен анализ на тялото и дават информация за допълнителни параметри като водно съдържание, чиста мускулна маса, базов метаболизъм, индекс телесна маса и др.
И двата вида замерване на мазнините са част от трите сравнителни замервания, които ще направим през предстоящото пролетно издание на програмата „Промяна”. Замерването на мазнините и телесната композиция са услуги, които предлагаме и извън участието в “Промяна”.
Без значение от метода на измерване, всеки атлет професионален и любител епо-добре да следи композицията на тялото си, вместо теглото на кантара. По този начин можете да прецените обективно дали храненето и тренировките ви носят резултати.
Втората част на статията ще публикуваме идната седмица. В нея предстои да научите как да управляваме композицията на тялото си.