Ето и втората част на лекцията “Оптимална композиция на тялото чрез хранене”, която преди месец представих на семинара “Физкултура”. Текстът е свързан с подготовката за предстоящото отборно предизвикателство “Промяна”, което стартира след само 10 дни. Препоръчвам го на участниците, които вече се записаха в “Промяна”, както и за онези, които обмислят да участват или просто търсят своя път към по-добра форма.
В първата част коментирахме разликата между отслабване и изчистване на телесни мазнини, както и че целта на работата ни всъщност е оптимална композиция на тялото. Днес предстои да обсъдим какво трябва да правим, за да я постигнем.
ОПТИМАЛНА КОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО ЧРЕЗ ХРАНЕНЕ
КAK ДА УПРАВЛЯВАМЕ КОМПОЗИЦИЯТА НА ТЯЛОТО СИ
Съществуват четири определящи фактора, за да поддържаме здравословно количество мускули и мазнини в тялото:
- здравословно и балансирано хранене;
- поддържане на чиста мускулна маса чрез достатъчно и разнообразно движение;
- редовен режим на сън;
- правилно управление на стреса.
ИНДИВИДУАЛЕН ПОДХОД И ГЪВКАВА ХРАНИТЕЛНА ФИЛОСОФИЯ
В тази лекция обсъждаме фактора „хранене” и предполагам, че очаквате да разберете коя теория подкрепям. Разбира се, в работата ми се налага да познавам много и различни подходи; на практика обаче се старая да не прилагам стриктно нито един от тях. Възпитаник съм на канадско-американската система Precision Nutrition, чийто основател д-р Джон Берарди казва:
„Най-добрите треньори нямат една единствена хранителна философия.”
Изследванията и опитът на Precision Nutrition показват, че – понеже всеки е различен – за да помогнем качествено на клиента си трябва да се съобразим с типа на тялото му, с неговото ежедневие, с неговите предпочитания, непоносимости, бюджет, традиции и други особености.
Този подход се основава на факта, че човешкото тяло е физиологично способно да се справя добре при много различни природни условия. Например, възможно е да сме здрави и във форма и когато ядем предимно месо, и когато ядем предимно зеленчуци, когато се храним най-вече с мазнини или най-вече с въглехидрати, много пъти на ден или само няколко пъти и т.н.
Това се демонстрира ясно от проучванията на традиционното хранене при различни племенни и етнически групи по света. Например, ескимосите в Арктика и масаите в Африка имат диети, много богати на мазнини и животински продукти, но много бедни на зеленчуци. Китаванците в Южния Тихи океан традиционно се хранят с много малко мазнини, но с много зеленчуци и богати на скорбяла зърнени. Жителите на Токелау близо до Нова Зеландия пък имат диета, прекалено висока на наситени мастни киселини.
Можем да посочим и още по-странни различия, но въпреки това хората по цял свят, хранещи се по традиционен начин, принципно са по-здрави и с много по-малко случаи на сърдечносъдови заболявания, мозъчни кръвоизливи, диабет, затлъстяване и други. Това определя подходът да не препоръчвам еднотипно хранене и да не изключвам естествени хранителни източници, стига хората да се чувстват комфротно с тях.
ДЪЛГОСРОЧНО ПРЕДИМСТВО НА НАВИЦИТЕ ПРЕД СЛЕДВАНЕТО НА ДИЕТА
Друг важен момент в метода ми е да работя с навиците на клиента, вместо да диктувам диетата му. В дългосрочен план, хранителните навици винаги надделяват над диетата, хранителния план, правилата за хранене или както предпочитате да го наречете. Това означава, че трябва по-скоро да следваме собствен модел на хранително развитие. Трябва чрез него да изградим основа от навици, интелигентно и стабилно, вместо да си налагаме диета, която често означава и драматична промяна в начина на живот.
По този начин оптималната композиция на тялото зависи най-вече от навиците ни. Устойчивата промяна в навиците означава и устойчива промяна в начина, по който изглеждаме.
ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ В ХРАНЕНЕТО ЗА ОПТИМАЛМА КОМПОЗИЦИЯ – КАКВИТО И ДА СА ЦЕЛИТЕ ВИ
Вместо да се концентрирам върху храната и да налагам вижданията си, аз съм обучена да създавам принципи у хората. За постигането на всеки принцип има различни тактики, в зависимост от човека, с който работя.
Ще споделя с вас онези принципи, които покриват почти всички начини на хранене, колкото и противоречиви да изглеждат понякога:
1. ПРЕОДОЛЕЙТЕ ЛИПСИТЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА И ВЪЗСТАНОВЕТЕ ОРГАНИЗМА ПРЕДИ ДА СИ ПОСТАВИТЕ СЕРИОЗНИ ЦЕЛИ
Опитайте се да елиминирате липсите на хранителни вещества. Приемът на предимно пакетирана, силно преработена храна (както индустриално, така и домашно приготвена) лишава тялото ни от хранителни вещества, то не може да постигне резулти и нерядко започва да страда.
През първата седмица на интензивната програма „Промяна” работим с участниците върху увеличаване приема на разнообразни зеленчуци и плодове. Всяка следваща седмица постепенно добавяме белтъчини (животински или растителни, в зависимост от предпочитанията), мазнини, въглехидрати. След като започнат да приемат повече разнообразна, естествена храна, участниците споделят повишени нива на енергия, подобрена перисталтика и качество на съня.
Колкото по-близо е една храна до естествения си вид, толкова повече полза ще имате от нея. Колкото по-далече е от естествения си вид, толкова повече празни калории внася в тялото ви. Това означава, че приемате само потенциална енергия, която – ако не изразходите – ще бъде складирана като подкожна мазнина. Няма да получите витамини, минерали, фибри, ценни мазнини и белтъчини, които да обновяват организма. Ще се заситите за момента, но ще лишите тялото си от важни градивни елементи.
Когато задоволим хранителната дефицити и в същото време се движим подходящо, тялото започва да работи на пълни обороти. Това му позволява да превръща храната в работещи тъкани, вместо в още подкожни мазнини.
2. УВЕЛИЧЕТЕ ПОЗНАНИЯТА ЗА ХРАНАТА И ВНИМАНИЕТО КЪМ НЕЯ
Белтъчини, въглехидрати, мазнини – от кое да се яде повече, кое да се избягва. Ключовият момент е просто да обръщате повече внимание на това, което ядете. Тук няма значение дали го правите за да промените композицията на тялото или просто за здраве.
Интересувайте се с какво се храните и как е достигнала тази храна до вас. Ако имате пример за хора с добра композиция на тялото, интересувайте се от хранителните им навици. Четете етикетите и подбирайте храната си. Не се страхувайте да вникнете в нещо ново, дори да е противоположно на вашето мнение.
3. ИЗБИРАЙТЕ КАЧЕСТВЕНА ХРАНА, БОГАТА НА ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА
Общата препоръка е да се храним с колкото се може по-малко преработени храни. Освобождаването от пакетираната храна е една от най-важните промени, свързани с оптималната композиция на тялото. То трябва да се случи без значение как сме разпределили белтъчините, мазнините и въглехидратите.
Този принцип е естествено заложен в повечето диети. Палео храненето например избира голяма гама от минимално преработени животниски храни, богати на белтъчини и мазнини. Веганското хранене или храненето, богато на въглехидрати, избират естествени растителни източници, богати на фибри и антиоксиданти, отново с минимална преработка.
След премахване на хранителните дефицити, човек може да бъде обективно насочен да организира храненето спрямо типа на тялото, здравословното състояние, активността, предпочитанията и начина си на живот.
4. КОНТРОЛИРАЙТЕ АПЕТИТА И ПРИЕМА НА ХРАНА
Това се случва с помощта на горните три принципа. Когато сме наясно какво ядем, ние избираме по-засищащи и качествени храни и елиминираме хранителните недостатъчности в тялото. По този начин обикновено стигаме до прием на по-малко общо количество храна, по-качествено нахранване и засищане, изчистване на телесни мазнини и натрупване на мускулна маса, съответно по-добри резултати и постижение в тренировките. За да го постигнем, не е нужно да броим калории. Достатъчно е да изградим следния навик:
Ставайте малко по-рано от масата. Не преяждайте. Засищайте се на около 80-90%.
Когато сме ангажирани с храната, познаваме я и избираме качеството в комбинация с принципа да не преяждаме, това обикновено е достатъчно за да преценим собствените си нужди. Това означава контрол над калориите без изчисления, което пък е целта в дългосрочен план, защото няма как да броим калории цял живот.
В допълнение към тези общи правила, важно е как възприемаме промяната в храненето. Ясно е, че краткосрочни промени като диетите носят също толкова краткосрочни резултати. Обратно, трайните навици – дори и по-бавно – водят до качествени, дълготрайни промени.
Ако не можем да си представим да се храним по определен начин завинаги, значи не сме на правия път. Няма такова нещо като обща, универсална, най-добра диета, а и влизането във форма трябва да се случва докато правим неща, които харесваме, а не обратното.
***