Повечето хора са наясно, че движението влияе особено положително на тялото ни. Всъщност, движението е жизненоважно за нас. То заздравява сърцето, мускулите и костите, подобрява потока на течности (кръв, лимфа, вода). Когато те циркулират добре, мозъкът и всички тъкани се захранват пълноценно с кислород и хранителни вещества.

Движението подобрява работата на лимфната система. При нея липсва специален орган, който да движи лимфата, както сърцето движи кръвта в кръвоносната система. Лимфата се движи из тялото благодарение на съкращаването на скелетните мускули. Добре функционираща лимфна система означава добър баланс на течности в тялото, пълноценно изхвърляне на токсините и добра имунна защита.

Движим ли се достатъчно и разнообразно, поддържаме съеднителна тъкан (фасцията) добре хидратирана. Когато фасцията е добре оводнена и често използвана, тя е здрава, гъвкава и позволява на тялото да се движи свободно. Често, сраствания във фасцията са причина за болки и непълноценно движение – чувстваме се схванати и трудноподвижни.

Движението развива ума

Подобреният приток на кислород към мозъка увеличава способността да се концентрираме и да учим. Същевременно, колкото повече и разнообразни движения извършваме, толкова по-автоматизирани стават те. Мозъкът спират да изразходва ресурс около всичко, свързано с движението, и може да вложи енергия в други, по-сложни операции като мисловна дейност. От трета страна, редовното движение спомага на мозъка да се регенирира и да забавя процеса на остаряване с около 1-2 години.

Движението подобрява менталното здраве

Чувствата ни влияят на движението. Ако се чувстваме изморени или тъжни, обикновено се движим по-бавно; когато се чувстваме притеснени можем да забележим или че бързаме, или че сме напълно сковани и не можем да помръднем. Но движението влияе също и на усещанията и настроенията ни. Когато се движим, стимулираме производството на определени химикали в мозъка (ендорфини), които  подобряват настроението и ни помагат да се отпускаме. Физическата активност намалява притеснението и депресивните състояния и повишава усещането за себестойност. Различни видове терапии за лечение на депресивни състояния, притеснение и стрес разчитат на движението, за да се подобри състоянието на пациентите. Забелязала ли си, че ако се чувстваш притеснена или неспособна да се концентрирараш и се раздвижиш, напрежението спада. Завръщаш се към заниманията с повече фокус и желание. Ако не си, опитай!

Връзката между мозъка и тялото е двупосочна и според думите на биомеханика Кейт Боуман „Мозъкът е това, което движи тялото. Тялото е това, което храни мозъка.“

Проблемът е, че в съвременния свят хората нямат нужда да се движат, за да оцелеят. Така, както е било преди напредъка в технологиите и транспортирането – тогава човекът е трябвало да се движи, за да осигури прехрана, подслон, за да се защити. „Движението на тялото е част от доброто функциониране на мозъка“, казва Боуман. В съвременния свят, когато всичко е на една ръка разстояние или лесно можем да стигнем до където пожелаем с превозно средство, нуждата от движение на тялото все повече намалява. И мозъкът страда. Но в съвременното общество човек мисли за мозъка си най-вече като за тази част от тялото, която отговаря за мисленето и не разпознава нуждата му от движение, за да може да функционира оптимално.

Естественото движение е преди тренировките

Тялото ни изпитва основна нужда от движение, така както изпитва основна нужда от храна. С напредване на възрастта много хора започват да забелязват както че метаболизмът им е по-слаб, така и че способността им да се движат намалява.

Една от най-честите причини за смърт при възрастното население в наши дни е нараняване от падане. Възрастните хора падат по-често и с фатален край, защото костите им стават по-крехки и чупливи, мускулната маса намалява, губят стабилност и баланс.

Заблуждаваме се, че процесът на остаряване е виновен за това, вместо да поемем отговорност и да започнем да правим с тялото си това, за което е създадено – да се движи. Радваме се на комфорта на столовете, колите и диваните и под движение разбираме ходенето на тренировки за горене на калории и стягане на тялото. Промяната в тялото е приятен страничен ефект от това, че се грижим истински за него.

Да се грижим за тялото си означава преди всичко да се движим много в ежедневието и, ако имаме желание или други цели (повече сила, издържливост, подготовка за конкретен спорт), да добавим специфични тренировки.

В тази връзка, специалистът по хронични болки Галина Дензел споделя, че съотношението между движение и тренировки трябва да бъде подобно на съотношението между храна и хранителни добавки. За да си го представиш визуално, разгледай следващата графика.

Движи се умно

В преследване на бързи резултати, много жени се впускат в тренировки, за които не са готови. Най-често това са интензивни тренировки, които дори и временно да им помогнат да отслабнат (което всъщност се получава преди всичко заради ограничения в храненето), обикновено задълбочават проблемите на обездвижените тела.

Представям йерархия на движението, която можеш дa използваш като план за действие. Разбери къде се намираш в нея и работи за следващото ниво.  В желанието за бързи резултати е възможно да прескочиш някое от нивата и да започнеш с високоинтензивните дейности, но се опитай да устоиш на изкушението. Действай с грижа за тялото и прогресирай плавно.

План за действие

1. Не се заседявай! Прекарваш ли дълго време в една поза? Това е пагубно за тялото. Оттук трябва да започнеш.

  • Сменяй често позата, в която стоиш. Ако работиш на бюро, потърси начин да сменяш начина на седене или мястото, на което седиш. Използвай стола, дивана, земята или голяма швейцарска топка. Намери начин да работиш известно време в изправено положение. При дълго шофиране, прави паузи за разтягане и раздвижване; след като пристигнеш, балансирай с подходящи възстановяващи упражнения.

  • Раздвижвай се на всеки 1-2 часа. Можеш просто да станеш и да се поразходиш из офиса или дома си, да свършиш домакинска работа (простиране, почистване, подреждане). Друг вариант е да направиш едно-две упражнения, които раздвижват цялото тяло. Ето няколко любими упражнения за раздвижване в ежедневието:

Бърпи-камила

Напад-диагонал

Разгъване до ПЛО

Клек с тежест напред

Друг вариант е да си пуснеш любима музика и да потанцуваш или пък да организираш игра с балон.

Навий си аларма или налепи бележки, които да те подсещат да стваш и да се раздвижваш.

2. Прави тренировки за мобилност. Какво е мобилност и кои са ползите от тренирането й можеш да прочетеш тук. Ето и някои от любимите ми упражнения за мобилност, с които раздвижвам основните напрегнати места в тялото:

90/90 (тазобедрени стави)

Игла (гръб)

Плъзгане на ръце по земя (рамене)

Мобилност за глезени

3. Движи се качествено. Провери тялото за дисбаланси, които причиняват болки, и намери начин да ги отстраниш. Поинтересувай се за добър терапевт (рехабилитатор, кинезитерапвет, специалист по Ресторативно движение) и се консултирай. Всички хора в съвременния сват са поне малко изкривени и трябва да се грижат тялото им да е бъдеизправност. Само тогава движението ще храни и развива тялото пълноценно.

4. Движи се повече естествено. Разхождай се по различни теренирай, плувай, карай колело, качвай се по стълбите, вместо да ползваш асансьора, ходи пеша, вместо с колата, носи покупките и децата.

5. Тренирай. Ако имаш любим спорт или искаш да работиш за повече сила, издържливост и мобилност – тренирай! Но първо се увери, че основите са здрави – болките са отстранени и се движиш достатъчно и естествено в ежедневието. Ежедневните онлайн тренировки на живо с Ася са отличен начин да противодействаш на обездвижването и да подобряваш своите сила, издръжливост и мобилност. Повече подробности ще научиш тук.

Човешкото тяло е съдадено за движение и не работи добре при заседналост. Съвременният начин на живот затруднява хората да са в ритъм с двигателните си нужди. За разлика от предците ни, които са използвали телата си до краен предел, за да оцелеят, ние трява да мислим как да съчетаваме упражненията с останалата част от ежедневието.

Започни плавно и удовлетворяващо. Поради склонноста да търсим бързи резултати, включването на повече движение в ежедневието трябва да стане плавно, да ни харесва, да е лесно и приятно.

Използвай правилото за 2 минути:

Избери откъде ще започнеш в йерархията за движение и практикувай всеки ден за 2 минути. Постепенно увеличавай времето, докато изградиш избрания навик. По този начин плавно ще разширяваш зоната си на комфорт и ще повишаваш стандартите си за движение.

Успех!

Leave a comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

10 + 16 =