Добре дошла в програма “Базова кондиция”!
Базовата програма е подходяща за жени, които са готови да започнат изграждането на сила, гъвкавост и издръжливост. Целта е да живеем с чудесна енергия, да стимулираме изграждането на мускулна тъкан и да намалим подкожните мазнини естествено и здравословно. Участничките в тази програма е добре да са преминали през програмата “Силен корем” и да умеят да активират коремния пояс в дълбочина.
Тренировките в програмата “Базова кондиция” развиват мобилност, сила и издръжливост. Участничките се чувстват по-гъвкави и по-издържливи, засилват метаболизма си, изгарят повече подкожни мазнини и настройват тялото си за чудесна кондиция в ежедневието, както и за бъдещи интензивни натоварвания.
Тренировките в програмата са с ниска и средна интензивност като следват постепенна прогресия. Всяка тренировка е с продължителност между 30 минут и се изпълняват между 4 и 6 пъти седмично. След тези кратки и зареждащи тренировки се чувстваме заредени с енергия, раздвижени и освежени. Тренировките са идеални за жените, които искат да изградят постоянство, активен начин на живот и да подобрят базовата си кондиция.
Продължителността на програмата е 12 седмици, но всяка жена може да я изпълнява самостоятелно в собствено темпо.
Тестове – Сила, Издръжливост, Дишане (предстои да добавя).
Месец 1
През първия месец в програмата се фокусираме върху тренировките за сила, мобилност и силен корем.
Необходимо е да правиш 3 тренировки за сила в седмицата и един ден мобилност. В останалите 1 или 2 дена направи от 1 до 3 серии от практиката за корем.
Понеделник – Сила 1А
Вторник – Мобилност
Сряда – Сила 1Б
Четвъртък – 1-3 серии Мини тренировка корем 1
Петък – Сила 1А
Събота – 1-3 серии Мини тренировка корем 1
Седмица 2
Сила 1Б
Сила 1А
Сила 1Б
Мини тренировка корем 2
Мобилност
Седмица 3
Сила 2А
Сила 2Б
Сила 2А
Мини тренировка корем 3
Внимание! Упражнения 1 и 3 са демонстрирани само на едната страна. Необходимо е да се изпълнят и на двете.Мобилност
Седмица 4
Сила 2Б
Сила 2A
Сила 2Б
Мини тренировка корем 4
Внимание! Упражнение 1 е демонстрирано само на едната страна. Необходимо е да се изпълни и на двете.Мобилност
Месец 2
През втория месец в програмата се фокусираме върху тренировките за сила, кардио и силен корем.
Необходимо е да правиш 2 тренировки за сила в седмицата и 2 тренировки кардио. 1 или 2 дена в седмицата прави практиката за корем (1-3 серии).
Седмица 1
Сила 3А
Сила 3Б
Кардио
Мини тренировка корем 5
Мобилност
Седмица 2
Сила 1Б
Сила 2Б
Кардио 1
Кардио 2
Мини тренировка корем 2
Седмица 3
Сила 2А
Сила 2Б
Кардио 3
Кардио 4
Мини тренировка корем 2
Седмица 4
Сила 2А
Сила 2Б
Кардио 5
Кардио 6
Мини тренировка корем 2
Месец 3
През третия месец в програмата се фокусираме върху тренировките за сила, като продължаваме да работим за кардио, мобилност и силен корем.
Необходимо е да правиш 3 тренировки за сила в седмицата. В останалите дни прави мобилност, кардио и силен корем, както е описано по-долу.
Седмица 1
Понеделник – Сила 3А
Вторник – Кардио 7
Сряда – Сила 3Б
Четвъртък – Мобилност
Петък – Сила 3А
Събота – 1-3 серии Мини тренировка корем 3
Седмица 2
Понеделник – Сила 3Б
Вторник – 1-3 серии Мини тренировка корем 3
Сряда – Сила 3А
Четвъртък – Мобилност
Петък – Сила 3Б
Събота – 1-3 серии Мини тренировка корем 3
Седмица 3
Понеделник – Сила 3А
Вторник – Кардио 8
Сряда – Сила 3Б
Четвъртък – Кардио 9
Петък – Сила 3А
Събота – 1-3 серии Мини тренировка корем 3
Седмица 4
Понеделник – Сила 3Б
Вторник – Мобилност
Сряда – Сила 3А
Четвъртък – Кардио 10
Петък – Сила 3Б
Събота – 1-3 серии Мини тренировка корем 3
p>