Какво са умни въглехидрати

Понятието “въглехидрати” е доста обширно. Освен че с тази дума назоваваме много неща, има и различни видове въглехидрати в химичния смисъл на думата.

Като начало, въглехидратите определено не са “лоши”. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват разнообразие от прости захари, резистентнo нишесте и фибри.

“Умни въглехидрати” са онези, които са богати на фибри и хранителни вещества като витамини и минерали. Те носят хранителна стойност на тялото, подобряват здравето, благотворни са за храносмилането, помагат за по-добра форма и кондиция.

“Умните въглехидрати” включват както зеленчуци и плодове, така и растителни храни, богати на нишесте картофи, и минимално преработени пълнозърнести (овес, лимец, ръж), зърнени (кафяв ориз, див ориз, киноа, овесени ядки, спелта, лимец) и бобови (боб, леща, нахут, соя).

“Неразумни въглехидрати” са преработените, рафинирани въглехидрати. 

• Те са с ниско съдържание на фибри и витамини. 
• От тях трябва да изядем повече, за да се заситим. 
• Те внасят в тялото по-скоро калории, отколкото хранителни вещества. 
• Ако ядем предимно такива храни, много по-вероятно е да имаме ниска енергия и колебания на кръвната захар. 
• Много по-верятно е заради тях да имаме неустоими желания за храна.

Такива “неразумни въглехидрати” са например:

– торти, кексове, кроасани, мъфини, вафли, бисквити – и преди всичко тези, които са индустриално приготвени и се предлагат опаковани в магазина;

– повечето протеинови и “здравословни” блокчета (барове);

– повечето подсладени закуски тип “мюсли” и “гранола”;

– бонбони, шоколади;

– сладки и/или газирани напитки, включително “енергийни”, “спортни” и “тонизиращи”, както и “натуралните сокове”;

– подсладени сушени плодове, плодов чипс;

– почти всичко, което достига до нас обработено, пакетирано или бутилирано.

За да се чувстваме добре е важно да пазим подобни храни само за специални поводи, например:

– малък десерт понякога следобяд;

– парче торта за рожден ден;

Също така е важно да ги ядем бавно и да им се наслаждаваме.

По-долу ще намериш списък с най-често срещаните въглехидрати, подредени в спектър.

За да живеем в добра форма и здраве, ние жените имаме нужда най-много от зеленчуци (засищане, фибри, витамини, минерали), средно количество плодове (фибри, витамини, минерали, сладост) и малко количество нишестени въглехидрати (засищане, фибри, витамини, минерали).

В началото изграждаме навика да примаме достатъчно зеленчуци и плодове (когато искаме или не са подходящи зеленчуци).Това е основата на качествения прием на умни въглехидрати. След това е време да преминем напред и да намерим своето количество и видове нишестени въглехидрати. 

В обобщение:

–> Първо зеленчуци, след това плодове и накрая нишестени въглехидрати (картофи, пълнозърнести, зърнени, бобови)

–> Повече фибри и хранителни вещества от непреработени храни = стойност. Това е умно.

–> По-малко фибри и по-малко хранителни вещества от преработени (рафинирани) храни = по-малко стойност. Това е неразумно.

Винаги опитвай да внасяш стойност в храненето си.

Въглехидратите са много и разнообразни – затова помисли как да увеличиш стойността в твоя личен избор. 

Вместо да се колебаеш дали са “добри” или “лоши”, запитай се как изборът ти на въглехидрати може да бъде поне малко по-добър или по-умен.

Например:

• Дали не можеш да изядеш някакъв плод вместо бонбон или вафла?
• Дали не можеш да избереш пълнозърнест хляб вместо бял?

Когато се колебаеш, запитай се: Дали тези въглехидрати носят стойност на тялото ми? Ако отговорът е “Да.”, това е по-разумният избор за теб.

Също така обръщай внимание как тялото ти се чувства след избора на конкретни въглехидрати. 

• Изпълнена ли си с енергия? 
• Изпитваш ли задоволство? 
• Става ли ти неприятно само час след консумацията им? А неустоими желания за храна? 
• Случва ли ти се след това да изпитваш желание да изядеш целия хладилник?

Малките крачки са част от пътя на промяната. Не го усложнявай излишно и избирай неща, които работят за теб. Но не всичко наведнъж – ден след ден, хранене след хранене.

Поддържай висок прием на белтъчини зеленчуции добавяй на 2-3 от храненията си по 1-2 шепи нишестени въглехидрати. Изследвай как ти се отразява.

АКо желаеш, записвай своите хранения и ГЕН, за да обсъдим на следващата среща.