Обучение Мазнини

 

Мазнините са много важна част от храната ни, която:

  • поддържа изграждането на мускулатура и усилват хормоните, свързани с либидото.
  • помага да се възстановяваме по-бързо;
  • подхранва богатите на мазнини тъкани като мозъка и очите, както и клетъчните мембрани;
  • помага да абсорбираме разтворимите в мазнини витамини, например A, D и K;
  • ни засища за по-дълго време.

Здравословните мазнини всъщност помагат да намалим телесните мазнини.

Aко приемаш достатъчно от тези важни мазнини, хормоните ти ще бъдат в здравословен баланс – това означава да тренираш с успех и да бъдеш в добро състояние на ума и духа.

Благодарение на тези мазнини кожата изглежда неотразимо. И нека не забравяме: мазнините правят храната истински вкусна.

Както разясних в обучението за въглехидратите в тази програма няма да се стараем да приемаме определено количество мазнини. По-важното е да не ги ограничаваме драстично, заради важната им роля в производството на нашите хормони.

Да се научиш как да балансираш въглехидратите и мазнините в храненето си, означава да приемаш храните, които харесваш. Ако предпочиташ мазнини пред въглехидрати, няма никакъв пробелм да примеш повече мазнини от въглехидрати, вместо да следваш конкретни предписани числа. Оставаш ли в общите калории, които си определила като калориен дефицит, ще имаш резултати, докато се наслаждаваш на храната, която обичаш.

Също така може да имаш дни с повече въглехидрати, отколкото мазнини и това също не е проблем, стига да оставаш в калорийния си дефицит. Точно това всъщност е предимството на балансирания начин на хранене – имаш гъвкавост и разнообразие, докато намаляваш теглото си.

 

Мазнините и калориите

Мазнините имат най-много калориите от всички макронутриенти – 9 кал на 1 грам. Въглехидратите и белтъчините имат 4 кал/г. Затова е необходимо да бъдем особено внимателни с тях, защото често усещането е, че не сме яли много, а всъщност сме приели доста калории “незабелязано”.

Бъди внимателна, когато се храниш навън, със сосове и дресинги, печени или пържени храни, заведения за бързо хранене, защото в тези ситуации обилновено има мазнини, които не се виждат, но правят храната доста калорична. Особено, когато се храниш навън, избирай колкото се може по-чисти варианти. Например – шопска салата и калмари на плоча, вместо салата в морски дарове, която е предварително овкусена.

 

2 категории мазнини – здравословни и преработени мазнини

Здравословните мазнини са тези, които имат значение за здравето ни и искаме да приемаме редовно в храненето си. Не се страхувай да ги ядеш, защото имат много калории. Прсто се научи да обръщаш внимание на порциите си и създай съзнателност за количествата.

Когато става въпрос за преработените и не толкова здравословни мазнини, те също могат да присъстват в храненето ти, стига да ги записваш правилно и да оставаш в калорийния си дефицит. Силно преработените храни повишават киселинността в тялото ни и затова приемът на 800 г е ключов. Зеленчуците и плодовете балансират тази киселинност.

Най-важното е да разбреш, че можеш да ядеш всичко, което желаеш, но ако искаш да намаляваш теглото си е нужно да останеш в калорийния си дефицит.

 

Пълномаслени или нискомаслени храни
Ако установиш, че ти е трудно да оставаш в калориите си защото хапваш много мазнини, може би е добре да помислиш къде можеш да намалиш мазнините. Ако искаш да запазиш пълномасленото кисело мляко в храненето си, но си готова да преминеш към по-сухи меса, можеш да се фокусираш върху това. Ако обичаш авокадо и яйца, можеш да намалиш мазнините, с които готвиш или зехтина в салатата, за да спестиш калории от там. Това са само примери, но идеята е, че можеш да правиш компромиси с неща, които не харесваш толкова, за да запазиш нещата, които харесваш.
Няколко идеи за храни с по-ниско съдържание на мазнини:
  • обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, извара, сметана, масло, крема сирене
  • спрей за готвене
  • бекон, пуешко, пилешко, шунка, свинско филе, нарязани на тънки филийки
  • обезмаслени или нискомаслени дресинги и сосове за салати
  • пуканки с въздушно пушене или нискомаслени пуканки
  • белтъци вместо цели яйца
  • обезмаслени или нискомаслени сладоледи