Прием на достатъчно белтъчини
Защо белтъчини?
- За да се обновяват всички структури в тялото (мускули, кости, съединителна тъкан). Добро количество мускули в тялото на жената означава здраве и трайни резултати напред във времето.
- Защото белтъчините участват в производството на хормони – включително тези, които регулират апетита, балансират кръвната захар и управляват усещането ни за спокойствие и щастие.
- Защото белтъчините подпомагат имунната ни система – без достатъчно белтъчини се разболяваме лесно и се възстановяваме по-трудно.
- Белтъчините засилват метаболизма (горим повече калории за час), подобряват композицията на тялото (повече мускули, по-малко телесни мазнини) и помагат да останем здрави и силни и в по-зряла възраст.
- Белтъчините помагат да регулираме кръвната захар и ритъма на глад и ситост. Засищаме се по-бързо, за по-дълго време, желанията за сладко, преяждане или некачествена храна намаляват. Радваме се на по-висока енергия и по-малко сериозни спадове през деня.
Какви белтъчини?
Животински:
– месо, риба, морски дарове, яйца, кисело мляко, сирене, извара.
Растителни:
– боб, леща, нахут, киноа, соя, семена, ядки.
Колко белтъчини?
1 г на килограм телесно тегло на ден
- Ако първоначално изчисленията ти се струват прекалено сложни, започни от това на всяко хранене да си задаваш въпроса “Имам ли белтъчини?” или “От къде идва белтъчините ми в това хранене”. Увеличавай постепенно и следи как се променят твоите глад, енергия и неустоими желания.
- Ако установиш, че нямаш белтъчини в съответното хранене, не се разстройвай. Просто помисли “Мога ли да добавя поне една хапка белтъчини на това хранене?”. Ако имаш възможност, направи го. Ако нямаш – помисли как беше нужно да се организираш предварително, за да имаш белтъчини на съответното хранене. Например, да свариш предварително яйца, да имаш на разположение лесни за използване храни като извара, сирене, кисело мляко, сурови ядки, буркан сварен нахут, консерва риба тон.
- Ако не се засищаш достатъчно, тренираш редовно или интензивно, увеличи приема си на 1,1 или 1,2 г на кг телесно тегло на ден.
Ако ти е много трудно да мислиш за количествата, започни от това да добавиш дори и само една хапка белтъчини.
Например:
- Ако сутрин закусваш само плодове, би могла да добавиш към тях ядки или кисело мляко.
- Ако сутрин ядеш за закуска макарони, би могла да добавиш към тях сирене.
- Ако следобед хапнеш едно парче кекс, би могла да добавиш към него кисело мляко.
- Ако на вечеря ядеш само салата, би могла да добавиш към нея 1 яйце, малко месо, сирене или извара.
Няколко насоки:
-
- Когато си много гладна, можеш да имаш нужда от повече белтъчини.
- Когато усетиш, че си се заситила, не е нужно да изяждаш цялата порция, която си приготвила.
- Ако енергията ти е ниска или имаш неустоими желания за храна, това може да е знак, че не си приела достатъчно белтъчини.
- Когато се движиш повече, имаш нужда от повече белтъчини.
- Ако имаш желания за сладко или преяждаш, това може да е знак, че в предходните хранения не си включила достатъчно белтъчини.
- Нуждата от белтъчини зависи структурата на тялото ти, от възрастта, от начина на живот и от целите. Положението в момента ще се изменя с времето. Например, когато повишиш мускулната си маса, ще имаш нужда от повече белтъчини
След известно наблюдение, ти ще и наясно какви порциите и количествата, които те засищат и няма да има нужда повече да изчисляваш и запсиваш.
Повече белтъчини означава по-качествено възстановяване, по-малко телесни мазнини и по-силно и здраво тяло. Без значение какви са целите ти, редовният прием на белтъчини е един от най-важните навици за цялостното ти здраве, физическа форма и постижения.
Внимание!
Напомням, че в момента най-важното е да се научиш да приемаш достатъчно белтъчини, а не да променяш драматично храненето си. Продължи да се храниш така както обикновено и на всяко хранене задавай въпроса “Имам ли белтъчини на това хранене?”. Не е нужно нито да ограничаваш определени храни, нито да готвиш отделно за себе си.
Напомням, че в началото ням нужда от разнообразие. Напротив, докато градиш навика е по-добре за твое улеснение да редуваш 2-4 основни източника на белтъчини. След като усвиш този навик, можеш да започнеш да разнообразяваш.