Прием на достатъчнo нишестени въглехидрати
Продължаваме да следим приема на белтъчини и зеленчуци на всяко хранене. През тази седмица към този навик ще добавим навика за прием на умни въглехидрати.
Защо “умни въглехидрати”?
Умни въглехидрати са онези богати на въглехидрати храни, които са с високо съдържание на фибри, нишесте, витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти.
Тези храни подобряват храносмилането и работоспособността, което се отразява на фигурата ни и на здравето като цяло.
Когато получаваме достатъчно от правилните въглехидрати:
- се чувстваме изпълнени с енергия, жизненост и настроение;
- по-спокойни сме, спим и се възстановяваме по-добре;
- имаме по-редки и по-леки неустоими желания за храна;
- имаме балансирани хормони;
- имаме желание за спорт и грижа за себе си.
Умните въглехидрати са наши приятели – те носят здраве. Колкото по-активни сме, толкова по-добри приятели сме с тях.
Изследванията показват, че умните въглехидрати са особено важни за хората с хормонални или метаболитни проблеми (например проблеми с щитовидната жлеза или с нестабилна кръвна захар).
Същевременно, нишестените въглехидратите често се заклеймяват като причина за дебелеене – понякога се стига до крайности като цялостно премахване на въглехидратните храни от режима.
Този подход е погрешен и трябва да сме предпазливи с прекаленото ограничаване на въглехидратите. Само малка част от хората изглеждат и се чувстват по-добре на нисковъглехидратна диета.
Какви умни въглехидрати?
– кореноплодни (например картофи, сладки картофи);
– пълнозърнести и зърнени (кафяв ориз, див ориз, киноа, елда, овесени ядки, спелта, лимец и др.);
– бобови (боб, леща, нахут, соя и др).
Какво количество?
За да разбереш какво количество умни въглехидрати ти е необходимо на всяко хранене, използвай както сигналите на тялото си, така и насоките за количества по-долу.
Ориентировъчната порция за жените е 3-6 порции въглехидрати дневно. Една порция се равнява на една твоя шепа.
Започни оттук:
– избери 1 порция белтъчини;
– добави 1-2 порции зеленчуци;
– добави 1-2 порции умни въглехидрати;
Следи своето засищане. Без значение какво количество умни въглехидрати добавяш към храненето си, винаги можеш да се вслушаш в сигналите на тялото.
То ще ти помогне най-добре да се настроиш според нуждата в момента. Обръщай внимание как ти действа конкретното количество въглехидрати – как се отразява на тялото ти, на чувствата и на енергията.
Следи своите засищане и неустоими желания.
- Ако имаш неустоими желания, може в предходното хранене даси имала нужда от повече белтъчини, мазнини или въглехидрати.
- Ако енергията ти е ниска, може да имаш нужда от повече белтъчини, зеленчуци или нишестени въглехидрати за деня.
- Ако огладнеш бързо, може би не се заситила на последното хранене. Запитай се имаше ли достатъчно белтъчини и зеленчуци. Ако да, имаше ли нужда да даобавиш шепа-две нишестен въглехидрат, за да се заситиш по-добре?
Да знаем от каква храна имаме нужда е въпрос на умения. Тези умения се изграждат с опити, проби и грешки.
Започни просто. Избери 1-2 източника на умни въглехидрати и добавяй 1 или 2 шепи на едно или две хранения през деня. Наблюдавай как ти се отразява този прием. След като откриеш с какво количество нешестени въглехидрати се чувстваш добре, започни да разнообразяваш източниците.