Пълнозърнести храни и съвети за готвене

В тази статия ще пиша за това как да готвим храни, богати на умни въглехидрати.

Умните въглехидрати включват бобови култури и пълнозърнести зърнени храни. Пълнозърнестите храни са пълноценни храни. Семенцето им е непокътнато, както го е създала природата.

Като например тези:

За разлика от тези:

И със сигурност не като тези:

Не се заблуждавай от етикетите на тези опаковки. На тях често се използва терминът “пълнозърнести” за храни, които са направени от пълнозърнести брашна, но вече не са пълноценни. 

Преработените пълнозърнести храни (например пълнозърнестото брашно) не са пълнозърнести.

Когато пълнозърнестите култури бъдат преработени в брашно, те обикновено губят фибри и хранителни вещества. Ето защо, за да получаваш висококачествени и разнообразни хранителни вещества, избирай възможно най-малко преработени варианти колкото се може по-често.

Настолен списък с пълнозърнести храни

Предлагам ти кратък азбучен списък с храни, които наистина са пълнозърнести:

– амарант;

– булгур;

– елда;

– ечемик;

– овес;

– камут;

– киноа;

– лимец;

– ориз (кафяв, червен, див царевица);

– царевица (да, царевицата е житно растение, за не зелнчук)

– просо;

– спелта.

Възползвай се от огромното въглехидратно разнообразие.

Нормално е някои или всички от изброените пълнозърнести храни все още да не са част от ежедневното ти хранене. Също така е нормално все още да ядеш предимно преработени пълнозърнести продукти.

Пълнозърнестото брашно не е лошо. То е просто един сегмент от обширната гама на умните въглехидрати. Ако искаш да подобриш храненето си с въглехидратни храни, открий онези варианти, които работят най-добре за теб в твоя живот.

Бъди внимателна с рекламите и етикетите. Вероятно знаеш, че в списъка със съставки продуктите са подредени според своето количество. И така, ако се загледаш в етикета на някои “пълнозърнести бисквитки” ще видиш, че първата им съставка всъщност е бяло брашно. 

Ако прочетеш по-нататък, можеш да откриеш соево олио, захар, частично хидрогенирана растителна мазнина, високофруктозен царевичен сироп… Това означава, че думата “пълнозърнести” на етикета всъщност не отговаря на истината.

Готвене с пълнозърнести храни

След като си избрала да приемаш умни въглехидрати от пълнозърнести храни, важно е да се ориентираш как да ги приготвяш.

Основни указания при готвене на пълнозърнести храни:

  1. Изплаквай и изцеждай.
  2. Добавяй достатъчно течност, така че да е поне 7 см над храната (освен вода, тези храни могат да се готвят и в бульон).
  3. Покрий и остави да заври.
  4. Намали котлона и остави да къкри, докато се сготви.
  5. Прецеди, ако се налага.

Така сготвените пълнозърнести храни можеш да съхраняваш за няколко дни в хладилник или няколко месеца във фризер.

Първо ги накисни (ако искаш)

Понеже са богати на фибри, пълнозърнестите храни отнемат повече време за готвене в сравнение с преработените храни – някои от тези преработени храни дори се рекламират именно с бързото си приготвяне. 

За да улесниш и ускориш готвенето на пълнозърнести, препоръчвам ти да ги накисваш предварително. В много случаи, това ще ги направи и по-лесни за храносмилане. Въпреки че това е още един етап в готвенето, той е изключително лесен – просто слагаш сухата храна в купа или в тенджера и добавяш вода, след което изчакваш няколко часа или оставяш за през нощта. Важно е да сложиш достатъчно вода, защото обикновено увеличават обема си, когато я поемат.

Съвети за готвене на изсушени зърнени и бобови

  1. Накисни ги за през нощта в подсолена вода. Добавяйки сол помагаш на зърната да омекнат.
  2. Преди да ги готвиш, изцеди ги и ги изплакни с прясна вода.
  3. Сложи ги в тенджера, добави достатъчно вода и остави да къкрят.
  4. Опитай дали са се сготвили.
  5. Прецеди и си готова.

Ето един още по-лесен метод:

  1. Купи консервирани зърнени или бобови.
  2. Отвори консервата.
  3. Яж.

Каквото и да избереш, нека то да е просто и лесно.

Продължавай да се концентрираш върху качеството и постоянството. Обръщай внимание как се чувстваш след като си се хранила с конкретни храни. Не забравай, че храненето трябва да ти доставя удоволствие и да те засищаа.