Въведение
Тестове
Основен тест за аеробна кондиция “20 минути дишане през носа”
Тест “Сила за бягане”
Техника и подредба на тялото при бягане
Дишане:
Дишането е ключово! Когато започнете да се уморявате, честотата на дишане може да се увеличи. Въпреки това се старайте да вдишвате 3Д (въздухът да отива надолу, а не нагоре към врата), както и да издишвате напълно. Когато не успявате, забавете темпото на бягане, за да забавите и дишането. Постарайте се да изравните вдишването и издишването.
Съвет: Опитайте се да дишате през носа си колкото е възможно повече. По-лесно е да си поемете дълбоко въздух по този начин. Ако е трудно, опитайте да вдишате през носа си и да издишате презустата. Ако преминете към дишане изцяло през устата, спрете да бягате и пордължите да ходите, докато отново можете да вдишвате и издишвате само през носа.
Програма месец 1
Ден 1: Мобилност и активация за бягане 1 + 2 серии редуваш 5 минути бягане с 5 минути ходене
Ден 2: Сила за бягане 1 + 2 серии редуваш 5 минути бягане с 5 минути ходене
Ден 3: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 4: Мобилност и активация за бягане 1 + 3 серии редуваш 5 минути бягане с 5 минути ходене
Ден 5: 3D-Сила за бягане 1 + 3 серии редуваш 5 минути бягане с 5 минути ходене
Ден 6: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 7: Почивка
Мобилност и активация за бягане 1
Сила за бягане 1
3D-Сила за бягане 1
Програма месец 2
Ден 1: Мобилност и активация за бягане 2 + 10 минути бавно бягане
Ден 2: Сила за бягане 2 + 10 минути бавно бягане
Ден 3: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 4: Мобилност и активация за бягане 2 + 10 минути бавно бягане
Ден 5: 3D-Сила за бягане 2 + 10 минути бавно бягане
Ден 6: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 7: Почивка
Мобилност и активация за бягане 2
Сила за бягане 2
3D-Сила за бягане 2
Програма месец 3
Ден 1: Мобилност и активация за бягане 3 + 10 минути бавно бягане
Ден 2: Сила за бягане 3 + 10 минути бавно бягане
Ден 3: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 4: Мобилност и активация за бягане 2 + 10 минути бавно бягане
Ден 5: 3D-Сила за бягане 3 + 10 минути бавно бягане
Ден 6: Тренировка мобилност или силен корем по избор
Ден 7: Почивка