Реалистична промяна на тялото

Време да поговорим за реалистичните очаквания за промяна на тялото, свързани с намаляне на телесните мазнини и увеличаване на мускулната тъкан.

Намаляване на телесните мазнини.

Колко бързо можеш да намалиш мазнините зависи както от това колко последователно можеш или искаш да следваш своя план, така и от допълнителни фактори като възраст, здравословно състояние и други.

Ето как да определиш всяка от тези категории:

Екстремно: Изисква около 90 до 100 процента постоянство.

Разумно: Изисква около 70 до 85 процента постоянство.

Комфортно: Изисква около 50 до 65 процента постоянство.

В настоящия курс говорим за комфортна скорост на напредък, в която си много последователна. Този подход е много по-устойчив във времето. Затова първоначалният план за действие изисква да направиш по-малко промени от това, което би било необходимо, за да постигнеш разумни или екстремни темпове на напредък.

Също така е важно да осъзнаеш, че загубата на мазнини рядко е линейна. Тя варира от ден на ден и от седмица на седмица. Целта е с течение на времето да видиш обща тенденция надолу.

Тенденция тегло

Загубата на мазнини често е най-бърза, когато:

• си в началото на процеса;
• имаш повече телесни мазнини.

Защо? Да предположим, че обикновено приемаш 3500 калории на ден и поддържаш телесното си тегло. Ако внезапно започнеш да ядеш 2000 калории на ден, ще създадеш огромен дефицит от 1500 калории. Това ще доведе до бърза загуба на тегло.

След като започнеш да губиш тегло обаче, този дефицит става все по-малък и по-малък, забавяйки намалянето на мазнини (защото по-малкото тяло изисква по-малко калории).

Колкото повече намаляват телесните мазнини, толкова повече се забавя скоростта на загуба на мазнини и толкова повече застой ще изпитваш.

Това е нормална част от процеса и е важно да го знаеш, за да не се разстройваш в моментите в които резултатите се бавят или правиш крачки назад.

Представи си промяната на композицията на тялото като дълго пътуване, в което ще имаш нужда да спираш, за да отидеш до тоалетна, да хапнеш и да си починеш. По пътя също ще има задръствания или ще се налага да се върнеш малко назад, за да минеш по заобиколен път.

Пътуването невинаги ще бъде гладко и е необходимо да си наясно, че ще има смущения по пътя.

Повишаване на мускулната тъкан

Способността да изграждаш мускули зависи от възрастта, пола, генетиката и последователността в приема на храна, заедно с опита, интензивността, честотата, вида на тренировките, обема и др.

Подобно на загубата на мазнини, изграждането на мускули често не е линейно. Изглежда, че напредъкът идва на приливи и тласъци, особено след първата година на системни тренировки.

Не е необичайно млади мъже да качват 6 до 12 кг мускули през първата си година, тренирайки силово (начинаещи) и още 5-7 кг през втората година (средно напреднали).

Младите жени могат да видят прогрес от 3.5 до 5.5 кг мускули през първата си година, тренирайки силово (начинаещи), и още 2-3 кг през втората година (средно напреднали).

След първите три или повече години, тренирайки за сила, често са необходими години на постоянни усилия, за да наблюдаваш натрупващ се прогрес.

Така че в хода на процеса мъжете имат потенциала да натрупат около 18 до 22 кг мускули, а жените около 9 до 11 кг мускули (в зависимост от височината, структурата на костите и генетиката – и без помощта на лекарства за подобряване на ефективността).

За реалистичните темпове на натрупване на мускули, показани тук, акцентът е върху „младите“ мъже и жени на възраст под 30 години. Тестостеронът и другите полови хормони са по-високи през този период от живота, както и клетъчният обмен и общият капацитет за възстановяване. Всички те са ключови фактори за мускулен растеж.

По-възрастните мъже и жени обикновено добавят по-малко мускули и/или с по-бавна скорост, поради промени в здравословното състояние и начина на живот.

Може ли да се постигне потенциала на тялото след 30 годишна възраст?

Да, но в по-голямата си част това зависи от това колко изменения са се случили с нас през годините.

Скоростта на промени в състава на тялото може да бъде повлияна от следните фактори.

Това в никакъв случай не са изчерпателни списъци, но са добри примери за това как допълнителни фактори могат да повлияят на темповете на напредък.

Трябва също така да отчетеш какво друго се случва в живота ти.

Имаш ли възможност за прогрес с постоянна скорост или ще има периоди, в които той ще се забавя?

• Например, ако си счетоводител, може да се наложи да коригираш очакванията си в периодите на данъчните приключвания. 
• По време на празниците целта може да бъде просто да поддържаш текущия напредък, след което да се стремиш да прогресираш по-нататък. 
• Също е важно да обмислиш предстоящи ваканции или други планирани почивки.

Не можеш да предвидиш всеки проблем, но можеш да планираш това, което знаеш.

Реалистичните очаквания в тези периоди означва да си дадеш равносметка:

• колко дълго очакваш да продължат;
• каква е твоята готовност само да поддържаш напредъка, а може би дори ималко да върнеш назад;
• какъв е планът ти да се върнеш обратно в ритъм след това.

Не забравяй, че числата не са единственият начин за измерване на напредъка.

Може да бъде изкушаващо да се съсредоточиш само върху количествени данни: процент телесни мазнини, намалени обиколки, числото на кантара. Но напредъкът е също толкова свързан със субективни мерки, като:

• Старание и полагане на усилия, независимо колко незначителни изглеждат.
• Усещане за мир с храната.
• Ежедневни победи, като закуска в най-натоварената ти сутрин.
• Повече енергия и жизненост.
• Усещане за сила, гъвкавост, издръжливост.
• Да се чувстваш по-уверена в своето тяло или с по-добро настроение и самочувствие.
• И много други.

Важно е да регистрираме своя прогрес, независимо какво показват числата на кантара. Фокусирайки се върху подобряване на поведението и начина на мислене, ти полагаш стабилна основа, върху която ще надграждаш с лекота и удоволствие.

Напомням, става въпрос за прогрес, а не за перфекционизъм!