Седмица 1

Загрявка

5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло

Дълбока активация корем 1 – 5 повторения

Разтягане сгъвачи на таза в разкрач – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Мост седалище – 20 повторения

Упражнения – 2-4 кръга

Клек на стена – 5 вдишвания и издишвания

Избутване от земята с активен корем – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Клек в разкрач 1 – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Гребане стол – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Седмица 2

Загрявка

5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло

Активация свод в колянна опора – 8 повторения на крак

Активация задни бедра на стена – 5х30 сек задържане

Мост седалище с пулсиране – 20-30 повторения

Упражнения – 2-4 кръга

Клек срещу стена с повдигнати пети – 8-12 повторения

Избутване от земята с активен корем – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Напад назад с ротация – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Гребане стол – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Седмица 3

Загрявка

5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло

Кръгчета тазобедрени стави в колянна опора

Раздвижване торакален дял на гръбнака в странично легнало положение и ръка зад главата

Дълбока активация корем #2, с тухличка

Мост седалище на стол

Упражнения – 2-4 кръга

Клек с фоумролер или голяма топка 8-12 повторения

Избутване от земята с активен корем 10-12 повторения дясно/ 10-12 повторения ляво

Напад назад с ротация + тежест; тежестта е в ръката на опорния крак – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво

Гребане стол 10-12 повторения дясно/ 10-12 повторения ляво