Седмица 1
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Дълбока активация корем 1 – 5 повторения
Разтягане сгъвачи на таза в разкрач – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Мост седалище – 20 повторения
Упражнения – 2-4 кръга
Клек на стена – 5 вдишвания и издишвания
Избутване от земята с активен корем – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Клек в разкрач 1 – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Гребане стол – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Седмица 2
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Активация свод в колянна опора – 8 повторения на крак
Активация задни бедра на стена – 5х30 сек задържане
Мост седалище с пулсиране – 20-30 повторения
Упражнения – 2-4 кръга
Клек срещу стена с повдигнати пети – 8-12 повторения
Избутване от земята с активен корем – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Напад назад с ротация – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Гребане стол – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Седмица 3
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Кръгчета тазобедрени стави в колянна опора
Раздвижване торакален дял на гръбнака в странично легнало положение и ръка зад главата
Дълбока активация корем #2, с тухличка
Упражнения – 2-4 кръга
Клек с фоумролер или голяма топка 8-12 повторения
Избутване от земята с активен корем 10-12 повторения дясно/ 10-12 повторения ляво
Напад назад с ротация + тежест; тежестта е в ръката на опорния крак – 8-12 повторения дясно/ 8-12 повторения ляво
Гребане стол 10-12 повторения дясно/ 10-12 повторения ляво