Упражненията се развиват и всяка следваща седмица стават по-трудни и по-предизвикателни. Необходимо е първо да овладееш добре базовите варианти, за да продължиш с по-предивикателните. Ето защо, ако забележиш, че някое упражнение не ти се получава добре, не го усещаш пълноценно или ти е много трудно, продължавай да го изпълняваш във вариант от предходните седмици, докато усетиш,
Седмица 1
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Дълбока активация корем 1 – 5 повторения
Мобилност гръб и рамене, протягане дясна/лява напред – дясно + ляво (д+л) 12 повторения
Мост седалище – 20 повторения
Упражнения – 2-4 кръга
Лицева опора, ръце на височина, крак напред – колкото можеш, максимум 12
Качване на стол с един крак – 6-12 повторения дясно/ 6-12 повторения ляво
Странично дърпане ластик на колене – 8-12 повторения
Навеждане в разкрач 1 12 повторения дясно/ 12 повторения ляво
Седмица 2
Загрявка
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Пълна активация корем с крака на стената – 5 повторения
Тазобедрени стави, колянна опора, крак встрани – 8 повторения дясно/ 8 повторения ляво
Активация задни бедра на стена в колянна опора
Упражнения – 2-4 кръга
Лицева опора, ръце на височина, крак напред – колкото можеш, максимум 12
Качване на стол с един крак, баланс и ротация – 6-12 повторения дясно/ 6-12 повторения ляво
Странично дърпане ластик на колене – 8-12 повторения
Навеждане с тухличка 12-20 повторени
Седмица 3
Загрявка – 1 кръг
5 минути мобилност за раздвижване и загрявка на цялото тяло
Разтягане сгъвачи на таза в 1/2 опора и странично разтягане на торса
Активация на корем в колянна опора
Навеждане, натиск с ръце бедра
Упражнения – 2-4 кръга
Лицева опора, ръце на височина, крак напред – колкото можеш, максимум 12
Качване на стол с 1 крак и отскок –