Супер-шейк
Как да си набавим достатъчно белтъчини, когато бързаме? Едно от решенията се нарича “супер-шейк”.
Супер-шейковете са вкусни и се приготвят лесно и бързо. Супер-шейкът е течна храна в чаша. Той е смесица от белтъчини и други пълноценни храни като плодове, зеленчуци и ядки (или семена). Когато се нуждаеш от висококачествена храна, но нямаш време, супер-шейковете са отлична възможност. Те са по-здравословен избор от смутитата, които имат високо съдържание на захар.
Основната съставка на супер-шейковете са белтъчините. Те могат да идват от извара, скир, кисело мляко или протеин на прах.
Протеинът на прах е удобен и дълготраен допълнителен източник на белтъчини, но неговият прием не е задължителен. Ако консумираш белтъчините от пълноценна храна, които изброихме, няма да има нужда от протеин на прах.
Пълноценната храна винаги превъзхожда хранителните добавки. Затова, ако нямаш проблеми с млечните продукти, предпочитай тях като източник на белтъчини в своите супер-шейкове.
Ако все пак предпочиташ протеин на прах, чети етикетите внимателно. В съдържанието трябва да има възможно по-малко излишни съставки като захар, оцветители, овкусители, ароматизатори или други „спортни добавки“.
Основната цел на протеина на прах е да те снабди с белтъчини. Общото правило е: колкото по-малко са съставките, толкова подходящ е продуктът.
Търси протеин на прах, който е лесен за храносмилане. Някои марки съдържат ензими или са ферментирани, за да направят хранителните вещества по-лесно хранисмилаеми.
Търси вида протеин на прах, който съответства на твоите индивидуални нужди. Ако си веган, добавките от суроватка, яйца или костен бульон не са подходящи за теб. Търси растителни продукти като например грахов или конопен протеин.
Следвайте тези 6 стъпки, за да си направиш супер-шейк:
- Избери течната съставка
Необходими са коло 100-120 мл течност. Зависи и от предпочитанита – с повече теirinaчност, шейкът става по-течен; с по-малко течност, шейкът става по-рядък. Варианти за течна съставка: вода, краве мляко, кисело мяко, бадемово, лешниково, кокосово мляко (неподсладено), соево мляко (неподсладено), изстуден зелен чай.
2. Избери източник на белтъчини
Ако е извара около 1 чаена чаша, скир или кисело мляко: около 1/2 кофичка. Ако е протеин на прах: 25-50 гр (1 или 2 мерителни лъжички). Когато добавяме кисело мляко е желателно да намалим количеството на течната съставка.
3. Избери зеленчуци
Неодбходимото количество е колкото един или два юмрука. Могат да се използват както сурови, така и сварени или печени зеленчуци. Варианти за зеленчуци: зеленолистни (например спанак), тиква, червено цвекло (грудка или листа), краставица, целина (стебла).
Когато добавяме стебла целина или краставица е желателно да намалим количеството на течната съставка.
4. Избери плод
Неодбходимото количество е една или две шепи. Използвай пресни или замразени плодове. Варианти за плодове: ябълки, банани, череши, боровинки, малини, къпини, фурми, ананас, манго.
5. Избери здравословни мазнини
Неодбходимото количество е колкото един или два палеца. Варианти за мазнини: орехи, ленено семе, конопено семе, чия, сусам, кашу, бадеми, фъстъци, фъстъчено масло, тахан (сусамов, бадемов, лешников).
6. Избери завършек (по избор)
Тази част не е задължителна, но може да направи супер-шейка ти още по-вкусен. Вариантите са: какаови зърна, кокосови стърготини, ванилия, лед, овесени ядки (ако имаш нужда от допълнителни въглехидрати).
Ето и две рецепти за супер-шейкове.
Смути #1
- 1/2 кофичка кисело мляко
- 1 мерителна лъжица протеин на прах (не е задължително)
- 1-2 шепи боровинки (пресни или замразени)
- 1-2 юмрука спанак
- 10 ядки ядки по избор
- 1 с.л. ленено семе
- 1-2 с.л. сухи овесени ядки, ако имаш нужда да се заситиш по-добре
- 100 – 200 мл вода, ако искаш да е по-рядко
Смути #2
- 1 мерителна лъжичка протеин на прах (млечен или растителен)
- 1 чаша мляко (краве, козе, ядково);
- 1/2 банан;
- 1 с.л. тахан (например сусамов, бадеов или
лешников); - ако желаеш добави шепа спанак за допълнително фибри и
минерали.
Не забравяй да приемаш супер-шейка си осъзнато и да дъвчеш (без значение каква консистенция си получила).
Добър апетит!