Великолепната петорка умни въглехидрати

В днешно време имаме достъп до хиляди видове богати на въглехидрати храни. Част от тях са истински, пълноценни храни, подходящи да захранят тялото с витамини, минерали и фибри – наричаме ги “умни въглехидрати”. Предлагам ти списък от пет вида такива храни, чиято хранителна стойност е най-висока. Това са:

– бобови растения;

– картофи;

– древни зърнени култури;

– покълнали зърна;

– овес (той също е древна зърнена култура, но има причина да го обсъдим отделно).

Помисли как можеш да включиш някоя от тези храни към храненето си, за да го разнообразиш. Ако вече присъстват, помисли какви нови рецепти с тях би могла да опиташ.

Бобови растения

Тази категория включва:

– леща (червена, кафява, зелена, черна, жълта);

– грах (бял, червен, зелен, жълт, черен);

– нахут;

– бакла.

Ориентирай се към онези от тях, които харесваш и които не ти носят прекалени храносмилателни неразположения.

Бобовите храни предизвикват газове – те се получават заради съдържанието на нехраносмилаеми въглехидрати (олигозахариди). Телата ни не разполагат с ензимите, нужни за тяхното храносмилане.

В непреработен вид, те достигат дебелото черво и стават храна за бактериите. Чрез процес на ферментиране се превръщат в мастни киселини, а газовете са страничен продукт на тази ферментация.

Въпреки това, ако се храниш с бобови растения редовно, тялото ще привикне към тях и ще среща по-малко затруднения да разгражда олигозахаридите, което от своя страна ще премахне по-голямата част от образуваните газове.

Препоръчително е да накисваш бобовите храни предварително. Така ще ги направиш по-лесни за готвене и храносмилане.

Първият начин е да престоят за една нощ в подсолена вода.
Вторият начин е да ги залееш с вода, да я завриш на висок градус и да оставиш бобовите да врат 2-3 минути. След това ги махни от котлона и остави да киснат един час в същата вода. След 1 час измий боба, сложи му прясна вода и вари на среден огън между 2 и 4 часа според вида и количеството.
Бобовите храни се варят най-лесно, бързо и здравословно в тенджера под налягане. В този случай дори не се налага да се накисват предварително, особено ако са набрани и изсушени скоро.

Колкото по-дълго се съхраняват несготвени, толкова повече изсъхват и стават по-трудни за сваряване. Освен това, когато са по-пресни се сваряват по-равномерно.

Ако ги готвим например 6 или 12 месеца след набирането, по-малко вероятно е да се сварят равномерно.

Как да съхраняваш бобовите растения?

Сварените бобови издържат в хладилник около 4-5 дена. По-добре е да ги съхраняваш заедно с водата, в която са сварени. Това предпазва обвивката им от изсъхване.

Сварените бобови можеш да съхраняваш и във фризера. Отново, ако ги замразяваш заедно с течността ще запазят повече от хранителната им стойност (имай предвид, че замразяването на течности в стъклени и/или затворени съдове носи риск те да се счупят).

Удобен вариант е да използваме консервирани бобови. Избирай тези, които са без сосове или други добавени съставки.

Как да консумираш бобовите растения?

– бобена чорба или яхния;

– боб, леща, нахут, добавени към салата;

– хумус.

Картофи – обикновени и сладки

И двата вида картофи се срещат в разнообразие от цветове. В света са познати стотици разновидности на картофите, като тези с по-силно оцветена вътрешност (оранжеви и дори лилави) са особено богати на полезни фитонутриенти и витамини. Особено при сладките картофи, тези наситени цветове издават богатството от хранителни вещества, съдържащи се в тях.

Една шепа сладък картоф носи на тялото ни:

– 1/3 от нужната дневна доза витамин С;

– 3 пъти от нужната дневна доза витамин А;

– витамин В6, калий, манган;

– бонус от няколко грама белтъчини.

Въпреки сладкия си вкус, тези картофи са богати на нишесте и с относително високо съдържание на фибри, и се храносмилат бавно.

Със сладки картофи можеш да сготвиш всичко, което можеш и с обикновените картофи: можеш да ги печеш, да ги направиш на пюре или на супа, да ги ползваш за заместител на брашното при някои печива… Те са универсални, вкусни и богати на хранителни вещества.

Някои ще попитат: “Кой вид картофи е по-здравословен – обикновени или сладки?”.

Отговорът на този въпрос има предистория. Преди години, когато се откри гликемичния индекс на храните, се твърдеше, че тъй обикновените картофи са с висок гликемичен индекс и трябва да се избягват.

След това сладките картофи бяха препоръчвани заради особено високото съдържание на витамин А. След това, с появата на въглехидратната фобия, всички картофи бяха заклеймени – защото имали много калории, намесвали се в регулирането на инсулина и причинявали напълняване.

Истината е, че здравето и добрата фигура не зависят само от това колко клории, микронутриенти или гликемичен индекс има една единствена храна.

Те зависят от качеството и разнообразието на храната, която приемаме, както и от цялостния прием на калории.

Всички видове картофи доставят на тялото ни ценни витамини, минерали, резистентно нишесте и фибри. Резистентното нишесте и фибрите хранят полезни бактерии в червата ни, които осигуряват добра имунна система, здраве и добра фигура.

И обикновените, и сладките картофи, когато са част от балансирано и осъзнато хранене, осигуряват превъзходна гама от хранителни вещества и допринасят за засищането и за удоволствието от всяко ястие.

Древни зърнени култури

Всяка от изброените древни зърнени или зърноподобни култури е особено богата на фибри, хранителни вещества и специфичен, богат вкус. От тях можеш да направиш различни предястия, да ги готвиш на каша или да ги смелиш на брашно за палачинки и кексчета. Тези зърнени култури са:

– лимец;

– спелта;

– просо;

– елда (гречка);

– киноа;

– амарант;

– див ориз.

Покълнали зърна

Покълналите зърна са зърната, които накиснати във вода за 24 часа и оставени да покълнат за около седмица.

Процесът на покълване прави зърната:

– по-лесни за храносмилане;

– с по-малко съдържание на анти-нутриенти (вещества, които пречат на другите хранителни вещества да се усвояват), на глутен и на други алергени;

– с повишено съдържание на витамини и минерали;

– с подобрено качеството на белтъчините;

– с повишена разтворимост на фибри на зърната.

Това са впечатляващи резултати от един толкова лесен начин за приготвяне. В допълнение, съвременните проучавания са разкрили множество ползи за здравето от покълналите зърна.

Вече се знае, че консумацията им води до:

– намалено кръвно налягане;

– подобрен контрол върху кръвната захар;

– намалени нива на нездравословен холестерол и триглицериди;

– подобрена имунна система;

– защита срещу омазняване на черния дроб.

Днес покълналите зърна се предлагат масово и в различни форми, включително като хляб. По този повод трябва да имаш предвид следното:

– Много от продуктите с покълнали зърна се приготвят без консерванти. Това означава, че могат да се развалят по-бързо. Желателно е да ги съхраняваш в хладилник или във фризер до момента, в който решиш да ги ползваш.

– Хлябовете от покълнали зърна често са най-вкусни, когато са на препечени филии. В процесът на изпичане се отделят ензими, които имат превъзходен вкус и аромат.

Овесени ядки

Най-здравословният вариант на овесът е цялото зърно, което може да бъде сварено (вариант 4 на снимката).

Друг добър вариант е овесеният булгур – овесеното зърно е нарязно с метални ножове и така получаваме почти всичко от хранителните му качества (вариант 3 на снимката).

На трето място са едрите овесени ядки (вариант 2 на снимката). Те са преработени – запарени, пресовани, повторно запарени и печени.

В процеса на преработка добиват елипсовидна форма. След преработката те губят малка част от фибрите и хранителните вещества, но стават по-лесни за приготвяне. Могат да се консумрат дори само след накисване във вода или кисело мляко.

Фините овесени ядки са най-преработеният вариант на овеса и съответно са най-лишени от първоначалните хранителни вещества (вариант 1 на снимката). За сметка на това се приготвят най-бързо.