За да бъдеш във форма, яж повече… зеленчуци и плодове. Това е. Повтарят ни го от най-ранна възраст: “Изяж си зеленчуците!”

Но защо разноцветните зеленчуци и плодове са толкова полезни за нас? Защо от най-древни времена хората ги приемат за естествено лекарство, за дар от природата?

Зеленчуците и плодовете са претъпкани с важни хранителни вещества. Те съдържат жизненоважни витамини и минерали, както и фитохимикали (химически съединения от растителен произход) и антиоксиданти. Те са основата на качественото и здравословно хранене.

Разноцветните зеленчуци и плодове подсилват твоята имунна система и намаляват възпаленията в тялото. Те подобряват и високите резултати, и процесите на възстановяване. Колкото по-добре се възстановяваш, толкова по-добри резултати ще имаш.

Цветът на всеки отделен зеленчук и плод издава какви основни химически вещества има в него. Но дори и да не познаваме фитонутриентите, целта винаги е да имаме повече и по-разнообразни зеленчуци и плодове.

Повечето хора не получават достатъчно фитонутриенти. Тази „липса на цветове“ повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопорза, рак, диабет и други заболявания.

Проучване, проведено в САЩ, дава следните резултати:

31% от хората приемат достатъчно зелени зеленчуци и плодове;

22% – достатъчно червени;

21% – достатъчно жълти и оранжеви;

14% – достатъчо бели;

12% – достатъчно лилави и сини.

Очевидно е, че голяма част от хората не приемат адекватни количества от разнообразни зеленчуци и плодове. За да подобриш здравето и фигурата си, старай се да изяждаш поне по 1 юмрук от всеки цвят на ден.

Как да подобриш приема на зелени зеленчуци?

• Пий зелен чай.
  Добавяй спанак, лапад или други зеленолистни към супершейковете и към смутитата.
  Консумирай разнообразие от зелени салати.
  Приготви си салата от зелен фасул с дресинг от зехтин и лимон (или домашен оцет).
  Добавяй магданоз или копър към салатите, към гозбите или към хумуса.
  Замразявай броколи, спанак, зелен фасул, грах и ги приготвяй на пара или в микровълновата печка, когато имаш нужда от бърз зелен зеленчук.

Как да подобриш приема на червени зеленчуци и плодове?

• Използвай домашно консервирано доматено пюре за пица, спагети и други ястия.
• За междинни хранения използвай грейпфрут, череши, диня.
• Добавяй малини и орехи към овесените ядки.
• Опитай череши с какаови зърна за междинно хранене или череши с какао в смути или супершейк.
• Опитай червено зеле на пара.
• Направи си супа от домати.

Как да подобриш приема на оранжеви зеленчуци и плодове?

• Опитай пълнена тиква (с киноа, орехи и/или сушени плодове).
• Опитай супа от моркови или от сладък картоф.
• Добавяй праскови, ананас, мадарини или портокали към смутита и супершейкове.
• Направи си чай от джинджифил. Добавяй джинджифил в супи и сосове.
• Опитай да добавиш манго към салатата.

Как да подобриш приема на бели зеленчуци?

• Добавяй лук и чесън към супите и готвените ястия.
• Консумирай ябълки за междинни хранения или десерт.
• Добавяй кокос към смутита и сушер-шейкове.
• Опитай супа от пащърнак.
• Направи пюре от карфиол, вместо от картофи.

Как да подобриш приема на лилави зеленчуци и плодове?

• За десерт, разхлаждане или при желание за сладко, опитай със замразени зърна грозе.
• Добавяй боровинки към овесените ядки.
• Добавяй къпини към смутита и супер-шейкове.
• Направи си кьопоолу
• Опитай печено на фурна червено цвекло.

Концентрирай се върху увеличаването, а не върху намаляването!

Първото нещо, което повечето хора правят в началото на нова диета, е да потърсят какво да намалят в храненето си. Често ми се случва да чувам “Трябва да се отърва от X, ще да спра да се тъпча с Y. И никога повече Z!”

Това звучи логично, но то е също така депресиращо и ощетяващо телата ни. Защото в тази ситуация всичко, за което мислиш, е какво не можеш да ядеш.

Но как би реагирала ако знаеш, че всъщност трябва да ядеш повече?

Имам предвид повече от правилните храни. 

Като например да се храниш изобилилно от вкусното и хранително богатство на природата. Това звучи доста по-забавно, нали? И доказано дава много, много по-добри резултати.

Концентрирай се върху качеството на храната.

Ето едно интересно сравнение между различни продукти, всеки от които съдържа 200 калории.

Да вземем за пример тези две снимки:

И двете порции съдържат по 200 калории. Така показани, не е трудно да преценим кои храни ще ни заситят и ще ни дадат повече хранителни вещества.

Усещане за ситост

Тялото регулира апетита (измежду няколко фактора) според обема на приетата храна. 

Стомахът има рецептори, които реагират на издуването му и така усещаме колко е пълен. Така стомашно-чревният тракт “разбира” кога са влезли достатъчно фибри и вода. 

Зеленчуците и плодовете съдържат много хранителни вещества и са обемни (заради многото фибри и вода), но в същото време са с относително малко калории. Когато ядеш повече зеленчуци, можеш да приемеш повече храна – с повече ценни хранителни вещества. Чувстваш се по-заситена, по-здрава, с повече жизненост и енергия.

Изяж дъгата! Колкото повече цветове, толкова повече хранителни вещества. 

Експериментирай смело и с колкото се може повече зеленчуци и плодове. “Изяж дъгата” и се наслади на разнообразие от разноцветни зеленчуци и плодове.