Прием на достатъчнo здравословни мазнини

Мазнините в храненето:

  • помагат да се възстановяваме по-бързо;
  • подхранват богатите на мазнини тъкани като мозъка и очите, както и клетъчните мембрани;
  • помагат да абсорбираме разтворимите в мазнини витамини, например A, D и K;
  • поддържат изграждането на мускулатура и усилват хормоните, свързани с либидото.

Здравословните мазнини всъщност помагат да намалим телесните мазнини.

Aко приемаш достатъчно от тези важни мазнини, хормоните ти ще бъдат в здравословен баланс – това означава да тренираш с успех и да бъдеш в добро състояние на ума и духа.

Благодарение на тези мазнини кожата изглежда неотразимо. И нека не забравяме: мазнините правят храната истински вкусна.

Какви мазнини?

  • зехтин, кокосово масло, масло от ленено или конопено семе;
  • краве масло;
  • маслини;
  • авокадо;
  • кашкавал (колкото по-зрял, толкова по-хранителен и лесноусвояем);
  • ядки – бадеми, бразилски орех, кашу, шам-фъстък, орехи;
  • тахан от ядки или семена – от сусам, бадеми, тиквено семе, лешници;
  • фъстъци и естествено фъстъчено масло (направено единствено от смлени фъстици и без захар, овкусители и други индустриални добавки);
  • семена като чиа, смляно ленено семе, тиквено семе, слънчогледово семе, конопено семе.

Колко мазнини?

За да разбереш какво количество мазнини ти е необходимо на всяко хранене, използвай както сигналите на тялото си, така и насоките за количества по-долу.

Ориентировъчната порция за жените е един палец на всяко хранене. Обикновено жените имат нужда от 3-6 порции мазнини дневно.

Започни от тук:

  • Избери една порция белтъчини.
  • Добави 1-3 порции зеленчуци.
  • Провери дали в храната, която си избрала вече има мазнини. Ако да (например кисело мляко с тахан и плод), не е нужно да добавяш допълнително мазнини. Ако не (например бяло пилешко месо със салата и шепа киноа), добави 1-2 порции мазнини (например в този случай е подходящо 1/4 авокадо или маслини към салатата).
  • Имаш ли нужда от 1-2 порции нишестени въглехидрати на това хранене, за да се заситиш?
  • Ако не си сигурна, добави и виж какво се случва с глада, енергията, неустоимите желания, храносмилането, настроението ти.

Следи своето засищане. 

Без значение какво количество здравословни мазнини добавяш към храненето си, винаги можеш да се вслушаш в сигналите на тялото. То ще ти помогне най-добре да се настроиш според нуждата в момента. 

Обръщай внимание как ти действа конкретното количество мазнина – как се отразява на тялото ти, на чувствата и на енергията.

Следи своите засищане и неустоими желания.

Ако имаш неустоими желания, може да имаш нужда от повече белтъчини, зеленчуци, мазнини или пък нишестени въглехидрати.

Ако енергията ти е ниска, може да имаш нужда от повече белтъчини или умни въглехидрати. Ако огладняваш бързо, може би не се засищаш достатъчно на всяко хранене.

Да знаем от каква храна имаме нужда е въпрос на умения. Тези умения се изграждат с опити, проби и грешки.

Започни от днес да се стараеш да имаш 1 или 2 палеца мазнини на всяко хранене и виж как ще ти се отрази. 

Количеството, отговарящо на 1 палец мазнини, е например 1 с.л. зехтин или 1/4 авокадо или 10 ядки. След като свикнеш да имаш мазнини на всяко хранене, ще започнеш да разнообразяваш източниците.