Прием на достатъчнo нишестени въглехидрати

Продължаваме да следим приема на белтъчини и зеленчуци на всяко хранене и към тях добавяме навика за прием на умни въглехидрати.

Защо “умни въглехидрати”?

Умни въглехидрати са онези богати на въглехидрати храни, които са с високо съдържание на фибри, нишесте, витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти. 

Тези храни подобряват храносмилането и работоспособността, което се отразява на фигурата ни и на здравето като цяло.

Когато получаваме достатъчно от правилните въглехидрати:

• се чувстваме изпълнени с енергия, жизненост и настроение;
• по-спокойни сме, спим и се възстановяваме по-добре;
• имаме по-редки и по-леки неустоими желания за храна;
• имаме балансирани хормони;
• имаме желание за спорт и грижа за себе си.

Умните въглехидрати са наши приятели – те носят здраве. Колкото по-активни сме, толкова по-добри приятели сме с тях.

Изследванията показват, че умните въглехидрати са особено важни за хората с хормонални или метаболитни проблеми (например проблеми с щитовидната жлеза или с нестабилна кръвна захар). 

Същевременно, нишестените въглехидратите често се заклеймяват като причина за дебелеене – понякога се стига до крайности като цялостно премахване на въглехидратните храни от режима. 

Този подход е погрешен и трябва да сме предпазливи с прекаленото ограничаване на въглехидратите. Само малка част от хората изглеждат и се чувстват по-добре на нисковъглехидратна диета.

Какви умни въглехидрати?

– кореноплодни (например картофи, сладки картофи);

– пълнозърнести и зърнени (кафяв ориз, див ориз, киноа, елда, овесени ядки, спелта, лимец и др.);

– бобови (боб, леща, нахут, соя и др).

Какво количество?

За да разбереш какво количество умни въглехидрати ти е необходимо на всяко хранене, използвай както сигналите на тялото си, така и насоките за количества по-долу.

Ориентировъчната порция за жените е 3-6 порции въглехидрати дневно. Една порция се равнява на една твоя шепа.

Започни оттук:

– избери 1 порция белтъчини;

– добави 1-2 порции зеленчуци;

– добави 1-2 порции умни въглехидрати;

Следи своето засищане. Без значение какво количество умни въглехидрати добавяш към храненето си, винаги можеш да се вслушаш в сигналите на тялото.

То ще ти помогне най-добре да се настроиш според нуждата в момента. Обръщай внимание как ти действа конкретното количество въглехидрати – как се отразява на тялото ти, на чувствата и на енергията.

Следи своите засищане и неустоими желания. 

• Ако имаш неустоими желания, може в предходното хранене даси имала нужда от повече белтъчини, мазнини или въглехидрати. 
• Ако енергията ти е ниска, може да имаш нужда от повече белтъчини, зеленчуци или нишестени въглехидрати за деня.
• Ако огладнеш бързо, може би не се заситила на последното хранене. Запитай се имаше ли достатъчно белтъчини и зеленчуци. Ако да, имаше ли нужда да даобавиш шепа-две нишестен въглехидрат, за да се заситиш по-добре?

Да знаем от каква храна имаме нужда е въпрос на умения. Тези умения се изграждат с опити, проби и грешки.

Започни просто. Избери 1-2 източника на умни въглехидрати и добавяй 1 или 2 шепи на едно или две хранения през деня. Наблюдавай как ти се отразява този прием. След като откриеш с какво количество нешестени въглехидрати се чувстваш добре, започни да разнообразяваш източниците.