Източници на белтъчини – животински и растителни
Успя ли да помислиш върху приема си на белтъчини? Имаш ли белтъчини на всяко хранене? Кои са любимите ти белтъчини?
В долната схема ще намериш идеи за това, кои белтъчини да ядеш по-често и кои – по-рядко.
Повечето храни съдържат някакво количество белтъчини.
Храните от животински произход обикновено имат по-високо процентно съдържание на белтъчини от храните с растителен произход.
Растенията по принцип съдържат белтъчини, но в значително по-малко съотношение отколкото храни като телешкото и пилешкото месо или рибата. Растенията не са наситени с белтъчини.
Въпреки това, растенията могат да добавят важни белтъчини към храненето. Примери за това има в почти всяка национална кухня. Например, популярната мексиканска рецепта “чили кон карне” (люти чушки с месо) типично съдържа:
100 г мляно телешко месо = 21 г белтъчини
30 г царевица = 3 г белтъчини
1/4 купичка зрял боб = 4 г белтъчини
60 г авокадо = 2 г белтъчини
Общо: 30 г белтъчини
В този пример, телешкото съдържа най-много белтъчини. Но обърни внимание: растителната храна дава общо 9 г (около една трета) от съдържанието на белтъчини в това ястие.
Невинаги е лесно да си набавим достатъчно белтъчини и не можем да разчитаме, че те се съдържат естествено в храната ни.
Приемът на белтъчини изисква да ги познаваме и планираме – затова помисли как можеш да добавиш белтъчини към всяко свое ястие, дори в малки количества.
Възползвай се от белтъчините в растителната храна. Ако приемаш основно растителна храна (вегетарианец, веган), достатъчно е да отделиш малко допълнително време за по-внимателно планиране на храненето си.
Това ще ти помогне да осигуриш на тялото си белтъчините, от които то има нужда – без да се налага да нарушаваш принципите или предпочитанията си.
Ето няколко идеи:
Зърнени култури с високо съдържание на белтъчини: овес, просо, спелта, лимец, див ориз.
Бобови култури с високо съдържание на белтъчини: черен, червен, бял и шарен боб, нахут, соя, леща.
Други култури с високо съдържание на белтъчини: амарант, елда, киноа.
Концентриран растителен протеин на прах: грахов, оризов, конопен, от тиквено семе, соев.
Адекватният прием на белтъчини ти помага във всички посоки.
Белтъчините те засищат и забавят темпото, с което се храниш.
Без значение дали е животинска или растителна, яж храната си бавно и осъзнато при всеки удобен случай. Тогава, когато вече не усещаш глад, спри… дори и все още да не си изяла цялата порция белтъчини.
Наслади се на разнообразието от растителни храни, богати на белтъчини – дори и когато в храната ти има и други източници на белтъчини.
Особено когато храненето ти е бавно и осъзнато, всички тези храни имат значение и добавят към общият белтъчинен прием.