Добавяй, не ограничавай
Гладът се усеща най-вече в стомаха, докато неустоимите желания – в главата. Можем да жадуваме за нещо, докато сме физически претъпкани. Като да ти се яде сладко след обилно хранене.
Биохимично, гладът е се определя от взаимодействието на хормоните инсулин и кортизол.
Жените, които са в състояние да останат заситени, фокусирани и удволетворени в ежедневието си, са тези, които успяват да балансират кръвната захар и да я поддържат в нормални граници през целия ден.
Стабилността на кръвната захар зависи от хормоните инсулин и кортизол.
Когато се храним, кръвната захар се повишава. Тялото освобождава инсулин, за да я намали. Този инсулинов прилив може да бъде сериозен, ако храната е много калорична или с високо съдържание на захар.
Инсулиновата реакция ще бъде в граници, когато храната е богата на фибри и белтъчини. Белтъчините също ще повишат кръвната захар, но не така както храната, богата на нишестени въглехидрати и калории.
Но повишаването на кръвната захар и прекомерното производство на инсулин не са единственият проблем.
Ако тялото освободи много инсулин наведнъж, за да се справи с храна с високо съдържание на захар, след това има голяма вероятност кръвната захар да падне рязко под нормалното ниво. Когато тялото усети ниска кръвна захар, започва да освобождава кортизол и хормони от надбъбречните жлези (адреналин и норадреналин), за да я възстанови.
Храната с повече захар и по-малко белтъчини и фибри създава ефект в тялото, при който инсулинът и кортизолът работят извънредно, за да поддържат стабилността на кръвната захар. И това прекомерно повишаване и понижаване на кръвната захар ни прави по-гладни и с повече желание за сладко.
Решението – добавяй, а не ограничавай.
Грешката, която повечето жени правят в тази ситуация е, че се опитват да ограничават храната, сладкото или въглехидратите, вместо да добавят белтъчини и зеленчуци, които ще балансират кръвната захар, глада и желанието за сладко.
Направи всяко свое хранене засищащо и удволетворяващо, за да не се налага по-късно да компенсираш с храни, които пречат на здрвето и целите ти.
Очевидно последното нещо, което искам да направиш, е да започнеш да броиш калории и да претегляш храната си. Не става дума за обсебване.
Става въпрос за възможността бързо да разпознаеш онези ястия, които те засищат за дълго време и ти носят удовлетворение.
При мен те изглеждат така:
- Две яйца, една краставица, един морков и една филия пълнозърнест хляб.
- Голяма салата със зеленчуци, пилешки гърди или други белтъчини, две-три супени лъжици нахут.
- Парче риба с два-три юмрука зелена салата и една-две шепи сварени картофи.
- Протеинов шейк, приготвен с една лъжица протеин на прах, чаша бадемово мляко, една шепа горски плодове и 1/4 авокадо.
Причината, поради която този подход работи е, че включва тези кръвни стабилизатори (протеини и фибри) и също така добавя малко мазнини или въглехидрати за удовлетворение.
Не забравяй, че това не е нещо, в което да се вманиачаваш.
В следващите седмици ще обсъждаме нишестените въглехидрати и мазнините и ще търсим съотношенията и комбинациите, които ти носят най-голямо засищане и удовлетворение.
Някои жени се чувстват по-удовлетворени с повече мазнини и по-малко въглехидрати. Други – обратното: с повече нишестени въглехидрати и по-малко мазнини. Трети – с равно количество от двете.
Няма правилно или грешно, просто трябва да намериш количествата и съотношенията, които са най-балансиращи за теб.