Прием на достатъчно зеленчуци

През тази седмица започваме работа върху навика за прием на достатъчно зеленчуци и плодове.

Предизвикателството се състои в това да започнеш да приемаш около 8 порции зеленчуци / плодове на ден. Една порция е равна на големината на един твой юмрук. 

Защо зеленчуци и плодове?

• Те са в основата на висококачествената и здравословна диета. Съдържат витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти.
• Помагат да поддържаме силна имунна система, водят до по-малък риск от инфекции.
• Подобряват ежедневното възстановяване на тялото. Когато се възстановаваме добре, тогава сме по-работоспособни и имаме по-добри резултати.
• Носят висока енергия и концентрация.
• Съдържат фибри – за добро храносмилателно здраве, висок метаболизъм, стабилна кръвна захар, добра перисталтика и елиминация.
• Поддържат здрава нервна система, а това означава по-висока мотивация и воля в ключовите моменти.
• Подпомагат психичното и емоционално здраве.
• Помагат да имаме здрави кости, съединителна тъкан, кожа, коса, нокти, зъби, както и здраво сърце.
• Тялото регулира апетита въз основа на количеството и качеството поета храна. Зеленчуците и плодовете имат много хранителни вещества, обемни са, но нямат много калории. Когато се храним с повече зеленчуци, ние можем да приемем засищащо количество храна с много хранителни вещества, но без излишни калории. Това ни помага да се чувстваме по-сити, носи ни енергия, жизненост и спомага да намаляме телесните мазнини.

Сезонни и шарени. Изяж дъгата – различните цветове ни носят различни хранителни вещества.

Прилагам списък с често срещани зеленчуци и плодове. Разгледай ги и започни да изграждаш свой списък с тези, които обичаш и ядеш с удоволствие.

Колко зеленчуци/плодове?

За да разбереш какво количество зеленчуци/плодове са необходими на твоето тяло използвай сигналите на тялото си (глад, енергия и неустоими желания) и насоките по-доли:

1. Увеличавай приема си постепенно, докато започнеш редовно да приемаш по 8 порции зеленчуци (или плодове) на ден. Една порция е равна на големината на един твой юмрук. 
2. Проследявай как се променят твоите глад, енергия и неустоими желания

Качество или количество?

В началото е по-важно да се фокусираш върху редовния прием 9количеството), а не толкова върху разнообразието (качеството). Ако ти е по-лесно, хапвай едни и същи зеленчуци и плодове, докато свикнеш. След като започнеш редовно да приемаш на зеленчуци/плодове на всяко хранене и балансираш ГЕН, започни да разнообраяваш приема си.

Може да ядеш зеленчуци и подове под всякаква форма – сурови, сварени, на пара, запечени, замразени, консериврани (ако в тях няма захар).

Залагай на зеленчуците пред плодовете – особено ако имаш за цел да намалиш телесни мазнини. 

След като се научиш да приемаш зеленчуци на всяко хранене и да разнообразяваш източниците, съсредоточи се върху това приемаш съотношение 3:1 зеленчуци към плодове. На всеки три порции зеленчуци изяждай една порция плодове. Оттук проследи сигналите и на тялото и прецени дали имаш нужда от повече или по-малко.

Сигналите на тялото могат да бъдат глад, засищане, енергия, неустоими желания, перисталтика, елиминация. 

• когато си много гладна, може да имаш нужда от повече зеленчуци;
• когато усетиш, че си се заситила, не е нужно да изяждаш цялата порция;
• ако енергията ти е ниска или имаш неустоими желания за храна, това може да е знак, че не си приела достатъчно зеленчуци;
• ако имаш газове или усещаш корема издут след хранене, това може да знак, че тялото ти не храносмила добре съответните зеленуци;
• нередовното изхождане по голяма нужда, запекът или хемороидите може да са знак, че имаш нужда от повече фибри (съдържат се в зеленчуците и в плодовете). 

При повишен холестерол е препоръчително е да се приемат повече зеленчуци, отколкото плодове.

Ориентировъчната порция за жените е един юмрук зеленчуци или една шепа плодове. Обикновено жените имат нужда от 3-6 порции зеленчуци (или плодове) дневно.

Въпроси за самонаблюдение и осъзнаване:

1. През седмица 2, задавай въпроса: “Имам ли зеленчуци?” на всяко хранене.
2. Ако установиш, че нямаш, задай си въпроса “Мога ли да добавя поне една хапка зеленчук на това хранене?”. Ако имаш възможност, направи го. Ако нямаш – помисли как беше нужно да се организираш предварително, за да имаш белтъчини на съответното хранене. Например, винаги да имаш на разположение от зеленчуците и плодовете, които харесваш най-много, за да можеш в пообни случаи да добавиш няколко хапки, например морков, чушка, краставица, домат и т.н.
3. Записвай всеки свой прием и ГЕН. Какво ти прави впечатление? Имаш ли прегладняване? Имаше ли хранене, на което прекали с храната? Ядеше ли ти се сладко? Спадна ли ти енергията? Задавай си въпроса “Защо”. Променят ли се ГЕН, когато се стараеш да имаш зеленчуци на всяко хранене?

В началото, ако ти е много трудно да мислиш за количествата, започни от това да добавиш дори и само една хапка зеленчук или плод на храненето си.

Например:

• Ако закусваш овесени ядки с кисело мляко, можеш да добавиш към тях ябълка или боровинки.
• Ако закусваш сандвич със сирене, можеш да добавиш половин краставица.
• Ако следобед изяждаш едно сварено яйце, можеш да добавиш един морков.
• Ако вечеряш боб, можеш да добавиш салата.

Това, което е подходящо за теб, ще зависи от структурата на тялото ти, от възрастта, от начина на живот и от целите. Положението сега ще се изменя с времето.

Да разбереш какви и колко зеленчуци и плодове са ти необходими е въпрос на натрупан опит. Понякога ще грешиш – ще изяждаш повече и ще ти става тежко, ще изяждаш по-малко и ще огладняваш по-бързо или ще ти се прияжда сладко. 

Или път можеш да забележиш, че се подуваш. Този опит е важна част от изграждането на навика. Споделяй по време на срещите това, което ти прави впечатление, за да обсъждаме и да ти помагам да продължаваш напред с увереност.

Kомбинцията от белтъчини и зеленчуци (или плодове) трябва да е основата на всяко наше хранене. 

Тя спомага да дадем на тялото голяма част от хранителните вещества, за да работи то оптимално. Засища ни по-бързо и за по-дълго време. 

Комбинацията от белтъчини и зеленчуци на всяко хранене поддържа стабилна кръвната захар, което е условие да се радваме на добра енергия, работоспособност, фокус.Спомага за по-малко мазнини и подобре работещ метаболизъм, да не преяждаме и да нямаме желания за сладко. Така се подобрява и композицията на тялото.

Внимание!

Напомням, че в момента най-важното е да се научиш да приемаш достатъчно зеленчуци , а не да променяш драматично храненето си. Продължи да се храниш така както обикновено и на всяко хранене задавай въпроса “Имам ли зеленчуци на това хранене?”. Не е нужно нито да ограничаваш определени храни, нито да готвиш отделно за себе си.

Напомням, че в началото нямаш нужда от разнообразие. Напротив, докато градиш навика е по-добре за твое улеснение да редуваш няколко основни източника на зеленчуци. След като усвоиш този навик, можеш да започнеш да разнообразяваш.