© www.bnt.bg

   Изминалата седмица ми донесе възможност за телевизионна изява ; )

   Участието ми в предаването “Здравето отблизо” бе свързано със световния ден за борба с остеопорозата. С водещата Мария Андонова обсъждахме какви упражнения и движения са препоръчителни за предпазване от заболяването, както и как да се движат хората, които имат такава диагноза.

   Минутите в ефир минаха неусетно и успях да предам само част от информацията и упражненията, които бях подготвила. Ако желаете да научите нещо повече по темата, по-долу следва пълният текст на презентацията ми (можете да го изтеглите от тук).

ПРЕВЕНЦИЯ И ОБЛЕКЧАВАНЕ НА СИМПТОМИТЕ НА ОСТЕОПОРОЗА ЧРЕЗ ДВИЖЕНИЕ

   Здравите кости са важни за да поддържаме добра форма и високи нива на активност и енергия. Това се отнася всички – и за младите, и за по-възрастните. Различни фактори оказват влияние върху здравината и плътността на костите: например възраст, хормонален статус, качество на храната, движение, стрес, употреба на кафе, алкохол, цигари, лекарства.

   Познаването на структурата и работата на костите е полезно за здравето ни. То ни ориентира как да използваме качествено движение, така че да ги поддържаме по-устойчиви, плътни и здрави.

   Въпреки че изглеждат твърди и непроменяеми, костите в нашето тяло са всъщност динамични и живи. Костната тъкан се развива непрекъсното, обновява се и се изменя, като едновременно протичат два просцеса – на разрушаване и на възстановяване. Те са непрестанни и за около 10 години човек обновява скелета си напълно.

   С напредването на възрастта и при определени условия, процесът на възстановяване може да се забави за сметка на разрушаването. Тогава костната плътност намалява и може да се стигне до състояния като остеопения или остеопороза.

   Добрата новина е, че – въпреки остаряването – има начини да останем силни и стабилни, да забавим загубата на костна плътност и да стимулираме възстановяването й. Такива начини са изборът на предимно естествена храна, достатъчният сън, правилната стойка на тялото и качественото движение.

   Всички те имат значение при превенцията на остеопороза, но сега ще се фокусираме върху качественото движение. Ето няколко основни момента, на които трябва да обърнем внимание:

   1. Редовно и естествено движение. Повече пеша, по-малко в превозни средства; повече стълби, по-малко в асансьор.

   2. Не повече от 20 минути в едно положение. Тялото се обездвижва, като постепенно намалява притока на кръв и кислород към тъканите. В резултат, те не могат да функционират пълноценно. Особено вредно е продължителното стоене в неоптимална позиция.

   3. Редовни упражнения, които изискват усилие от тялото. Това могат да бъдат както упражнения с тежестта на тялото, така и такива с допълнителна тежест. Целта е постоянно да караме мускулите да бъдат по-силни. Те, в своето взаимодействие с костите, ще ги стимулират да стават по-плътни и здрави.

   Ето няколко важни момента, за да стимулираме изграждането на костна тъкан чрез упражнения:

Движения в разнообразни посоки (както например при баскетбол, волейбол, тенис, танцуване);

Упражнения, които прогресират постоянно. Това означава да усещаме предизвикателство – в противен случай тялото се адаптира и няма стимул да се променя. Например увеличавайте постепенно тежестта, с която работите. Или когато привикнете с дадено упражнение, изберете друго, което е малко по-трудно.

Упражнения с експлозивно натоварване или с ускорение, последвани от периоди с нискоинтензивно натоварване или почивка. Например ако се гоните с детето си в парка или като правите кратки спринтове, спортувате баскетбол или тенис, правите интервален тип тренировки.

Други подходящи движения са бързото ходене, бягането, скачането на въже, качването по стълби. Упражнения като плуване и колоездене влияят общоукрепващо на здравето, но имат малко влияние върху плътността на костите.

   4. Остеопорозата засяга определени места в тялото. Когато избираме упражнения с цел превенция, трябва да имаме предвид следното: остеопорозата не се случва в цялото тяло едновременно. Най-често засеганти са тазобедрените стави, гръбначния стълб и китките, така че е важно да избираме упражнения, които да засилват именно тези места.

   За тазобедрените стави най-важна е правилната походка, подредбата на тялото при ходене, подходящите обувки. Упражнения като клякания и напади също могат да помогнат.

   За китките трябва да се избират позиции, при които тежестта пада върху тях, например лицева опора.

   За гръбначния стълб най-важни са правилната стойка и подредба на тялото при движение. Подходящи са практики като тай чи и йога.

   5. Упражнения за баланс и функционалност. Отличителна черта на остеопорозата е, че в повечето случаи процесът се развива бавно и незабелязано. Най-честата причина за установяването на остеопороза е счупване на кост или прешлен в следствие на падане.

   Когато избираме своя двигателен или тренировъчен режим е добре да включваме движения и упражнения, засилващи краката и тестващи баланса на тялото. Отново, примери за това са тай чи и някои пози в йога.

   Упражненията за функционалност са тези, които придават качество на движението и помагат да бъдем пълноценни в ежедневните си дейности. Чрез тях намаляваме риска от падане и счупване на кости. Липсата на функционалност се проявява например в болки в кръста или коленете при вдигане и носене на тежки предмети, при качване по стълби и др.

   6. Правилна стойка.

   Какво означава да се движим качествено, когато вече сме засеганти? Преди всичко е много важно човек да има правилна диагноза и да осъзнае, че няма универсален тренировъчен режим, който да помага еднакво на всички с остеопороза.

   Всяка тренировъчна програма трябва да бъде съобразена с конкретния пациент, като се изхожда от медицинска преценка на тези фактори:

– риск от счупвания;
– мускулна сила;
– обхват на движенията;
– ниво на физическа активност;
– физическо състояние;
– походка;
– баланс.

   Състояния като наднормено тегло, високо кръвно налягане или сърдечно-съдово заболяване също имат значение.

   Въпреки това, никога не е късно да се започне програма за подобряване на стойката, силата и баланса. Процесът няма как да бъде възстановен и костите няма как да се върнат в напълно здравото си състояние, но е много важно човек да подобрява начина си на движение. Това ще го предпази от падане и счупване на кост, които могат да бъдат фатални.

   Някои упражнения за баланс и правилна стойка, които препоръчвам:

– стоене на един крак с опора, без опора, на възглавничка, на нестабилна повърхност;
– напади: стъпка назад за изчистване на ходенето, стъпки в различни посоки;
– как да се навеждаме правилно: с прав гръб и движение в таза вместо прегърбване;
– как да вдигаме правилно тежки предмети: чрез клякане с изправен гръб, без прегърбване.