фотография © Росина Пенчева

   Разтоварването е тренировъчен принцип, използван от десетилетия, но в същото време доста подценяван от съвременната фитнес индустрия. Разтоварването е начин на възстановяване, чрез който да преодолеем периодите на застой – с намаляване на тренировъчния обем или натоварване – така че да се върнем в играта по-силни от преди. Той е особено полезен подход, в случай че сте контузени, под голямо напрежение, или ако не напредвате към желаните цели.

   Работа + почивка = успех

   Упражненията имат катаболитен ефект – те водят до разпадане на телесна тъкан и до реакция на натоварването. Прекалено многото натоварващи упражнения, или по-точно казано недостатъчното възстановяване, ще доведе до повече разпадане, отколкото изграждане. За да може тялото да се адаптира, съотношението трябва да бъде обратното: нивото на изграждане да е по-високо от това на разпадане, причинено от тренировки.

   Принципи на разтоварването:

  • Намалете обема и/или натоварването в тренировката си.
  • Направете го поне за седмица, a най-добре за малко повече.
  • През този период не спирайте да тренирате; продължете да се движите.
  • Практикувайте активно възстановяване.

   Разтоварването означава да свалим крака от педала на газта и да се върнем към по-леко натоварване или към трениране за по-малко време или по-рядко, както и с по-слабо сърдечно натоварване, така че да дадем шанс на тялото.

   Един ден не стига, нито дори няколко. За да улучите джакпота от своето разтоварване, направете го поне за седмица, през което време работете активно върху практики, изграждащи здраве. Времето лекува и дава на тялото ви шанс да си почине и да навакса, но това няма как да се случи без качествено движение, хидратация, хранене, сън и възстановяване.

   Седмица на възстановяване не означава седене пред телевизора. Означава да продължите да тренирате по здравословен начин. Използвайте времето, което бихте прекарали в тренировки, за практики, които ще помогнат да усилите здравето си. Това могат да бъдат тренировки, посветени на възстановяването и включващи интелигентни стратегии за движение като например мобилизиращи движения, техники за изправяне, дишане, фасциално освобождаване или вибрационно трениране. За да изградите здраве, трябва да осигурите на тялото си възможности да намали стреса и да увеличи циркулацията на телесните течности, както и да стимулирате цялата система, но без да я претоварвате.

   Запазването на активността по време на седмицата за разтоварване ви държи в релси от психологическа гледна точка, поддържайки усещането, че напредвате. Едно от най-големите предизвикателства, с които активните хора се сблъскват, е спирането на тренировките. И мислено, и емоционално, може да се окаже трудно да излезете от рутината си за цяла седмица и да убедите сами себе си, че всъщност печелите повече, правейки по-малко.

   Натоварване = възстановяване = положително адаптиране

   Една седмица разтоварване е страхотна възможност да постигнете истинки напредък в своето здраве и спортна форма. За да бъде максимално здравословно, препоръчваме ви да го правите няколко пъти в годината.

  Тази статия и ни беше любезно предоставена за превод и публикуване от основателите на in2great fitness – водещи специалисти в областта на движението за здраве и грижата за тялото от Мелбърн, Австралия.