Белтъчините изграждат нашето тяло. Мускули, кости, кръв, коса, нокти, органи, всяка една клетка и тъкан в тялото ни е съставена от белтъчини. Основните ползи от приема на белтъчини са следните:
- по-добър метаболизъм;
- по-бързо засищане за по-дълго време;
- поддържане на достатъчно мускулна тъкан, което забавя процеса на остаряване и подпомага процеса на чистене на мазнини;
- балансирана кръвна захар за стабилна енергия през деня;
- ниски неустоими желания за сладки и мазни храни.
Белтъчините в комбинация със зеленчуците трябва да бъдат основа на всяко наше хранене. Чрез тях си набавяме основните хранителни вещества за здраве и сила, радваме се на добра фигура и поддържаме отлична енергия през деня. Това обаче не означава да ядем САМО белтъчини и зеленчуци. Важно е да добавяме количеството мазнини и въглехидрати, което ще прави храненето ни пълноценно (тема за друга статия).
Какви белтъчини?
Белтъчини има както в животинските, така и в растителните храни. В зависимост от своите убеждения и предпочитания, избери източниците, които намираш за най-подходящи.
Животински
Месо (пилешко, пуешко, свинско, телешко, заешко, дивеч):
- Кайма с пюре от карфиол
- Кайма с тиквички
- Пилешки бульон
- Пилешки пръстчета
- Пилешко бутче със зеленчуци
- Пилешки гърди на тиган
- Салата с месо
- Свинско бонфиле
- Свинско контра филе с горчица
- Свинско със зеле
- Телешки кюфтета
- Тиква с кайма на фурна
Риба и морски продукти (прясна, замразена, косервирана):
- Риба на скара
- Риба във фурна
- Рибена чорба
- Котлет от сьомга в хартия
- Палачинка с риба тон и лен
- Бърз обяд с авокадо и риба тон
- Калмари със свежа салата
- Кюфтета от риба тон и брашно от просо
- Спанак, киноа, риба тон
Яйца и млечни продукти (кокоши, пъдпъдъчи, сирене, кашкавал, извара):
- Омлет със спанак и извара
- Свеж миш маш
- Авокадо с яйца
- Яйчени мъфини
- Бърза закуска с авокадо и извара
- Бъркани яйца върху домат или оризовка
- Габровски омлет
- Зеленчуков омлет
- Шарен омлет
- Киноа с яйца
- Лакомство по всяко време
- Шоко-протеинова палачинка със спанак
Растителни
Бобови (различни сортове боб, леща, нахут, грах):
Ядки, семена (накиснати и изсушени на нисък градус):
- Бадеми, орехи, лешник, кашу
- Сусам лен, конопено семе, чия
- Тахани от ядки и семена
- Домашна гранола
- Бадемов хляб
- Домашна нутела
- Бадемови крекери с куркума
- Крекери
- Шоко-фъчове
- Домашно енергийно блокче
- Песто от босилек и кашу
Други:
- Спирулина
- Протеин на прах
Колко белтъчини?
Количеството е индивидуално както за всеки един човек, така и за един и същи човек всеки ден. Имаме нужда от повече белтъчини когато сме по-активни или се възстановяваме от нараняване, операция и т.н.
Ако в момента не консумираш достатъчно белтъчини, започни с поне една хапка на всяко хранене. Постепенно увеличавай докато се научиш да разбираш и удовлетворяваше индивидуалните си нужди.
Процесът е свързан с търсене, проби и грешки. Понякога не е лесно да се справим сами. Но аз съм насреща. Изпрати ми имейл (info@zdravizaedno.com) или съобщение в Месинджър, за да обсъдим твоите въпроси и предизвикателства, свързани с хранене, движение и изграждане на здравословни навици.
Намираш ли тази статия за полезна? Сподели със своите приятелки, колежки или други съвременни жени, на които може да бъде потребна.