Тема на седмицата – калориен (енергиен) баланс
Калорийният (енергийният) баланс е съотношението между количеството на приетите и изразходвани калории.
Когато приемаме толкова калории, колкото изразходваме, теглото остава стабилно – нито се покачва, нито се намалява. Това е състояние на калориен баланс, което ще наричаме режим “Поддръжай”. Важно е по-голямата част от годината да се намираме в режима “Поддържай”, за да дадем време на тялото да се адаптира към промените свързани с храненето, движението и новите навици.
Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, тогава теглото, обиколките и телесните мазнини ще намаляват. Това е състояние на калориен баланс (или калориен дефицит), което ще наричаме режим “Постигай”. В този режим е добре да прекарваме между 4 и 12 седмици след което отново да влезем в режима “Поддържай”, за да практикуваме новите навици и да оставим време на тялото да се адаптира. За режима “Постигай” е необходимо да сме в сравнително спокоен период от живота си, защото при него ще има известен дискомфорт – на моменти по-силен глад, по-ниска или колеблива енергия, повече желания за сладко или емоционален тип хранене. Те обаче не трябва да са прекалено силни. Ако не можем да ги овладяваме лесно, тогава калорийният дефицит е прекалено голям и дори да постигнем резултати, няма да можем да ги задържим.
Понякога ще се случва да приемаме повече калории, отколкото изразховаме. Тогава казваме, че сме в положителен калориен баланс. Когато положителния калориен баланс продължи повече от няколко дена, тялото започва да складира излишните калории под формата на мазнини. Колко точно дена са нужни, за да започне тялото да складира трайно мазнини е различно за различните хора и зависи от кондицията, състава на тялото и двигателната активност.
Обикновено ще са нужни между 5 и 10 дена, за да започнем да наблюдаваме трайно натрупване на тегло. Жените с по-малко мускули, които не спортуват редовно ще складират по-бързо, докато при по-активните жени с повече мускулна маса може да отнеме и до 10 дена, докато започнат да трупат трайно мазнини. Най-важното е да знаем, че трупането на мазнини не става за ден-два. Дори първоначално да забележим покачване на теглото на кантара, това не означава, че сме повишили телесните си мазнини трайно. Първоначалното покачване на тегло е резултат от промяна във водния баланс в тялото. При по-висок калориен прием тялото има нужда от повече вода, за да обработи поетата храна и затова наблюдаваме покачване на общото тегло. Съответно, когато намалим калорийния прием, първоначалния спад на теглото е заради освободената вода.
Най-често влизаме в положителен калориен баланс в моментите, свързани с празници, почивка, ваканция или възстановяване от болест, операция, травма. В тези случаи е хубаво да продължаваме да следим балансирането на чинията, но в същото да не бъдем прекалено строги към себе си. Ако се получи така че няколко дена храненето ни е по-обилно, няма нищо страшно, не е нужно да изпитваме угризения и вина, нито да се подлагаме на крайности, за да противодействаме. По-важното е да се върнем възможно най-бързо към балансираната чиния. Направим ли го, пораженията няма да си нито големи, нито трайни.
В случаите на възстановяване от болест, травма или операция е важно да приемаме малко повече калории, за да се възстановим качествено.
Основната цел на програмата “Балансирана чиния” е да ви помогне да установите своя режим на поддръжка. Това е състоянието при което имате стабилна енергия през целия ден, нормален ритъм на огладняване и засищане и минимални желания за сладко, тестяно или друг вид емоционално хранене. За някои от участничките балансирането на чинията ще доведе естествено да калориен дефицит и затова ще забележат намаляване на теглото, обиколките и телесните мазнини.
През седващата седмица целта е поддръжате балансирано хранене и да увеличите естественото движение (ходене пеша между 6 и 10 хиляди крачки), докато се образовате за устойчивия подход към калорийния баланс.
Задача за седмицата: поддръжай балансирана чиния и изминавай между 6 и 10 хиляди крачки на ден